La alimentación puede ser la diferencia entre mantener la presión arterial bajo control o acercarse a la hipertensión. En un contexto donde las enfermedades cardíacas siguen siendo la principal causa de muerte, los especialistas señalan que el tipo de dieta tiene el poder de transformar la salud cardiovascular.
Dieta DASH o mediterránea: cuál es más efectiva para controlar la presión arterial
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Dieta DASH o mediterránea: cuál eligen los médicos para cuidar el corazón
Según expertos de Verywell Health, la dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) logra reducir la presión arterial sistólica (PAS) entre 5 y 8 mmHg en personas hipertensas, y entre 3 y 7 mmHg en quienes no lo son.
Una caída de 10 mmHg en la PAS puede reducir hasta un 20% el riesgo de eventos cardiovasculares, según datos avalados por la Cleveland Clinic.
En cambio, la dieta mediterránea muestra efectos menos consistentes: puede ayudar a bajar la presión diastólica (PAD), pero no siempre logra reducir la sistólica con la misma eficacia.
Dieta DASH vs. mediterránea: diferencias entre ambas dietas
Aunque ambas promueven frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras, existen diferencias claves:
- DASH: prioriza lácteos bajos en grasa y limita estrictamente el sodio.
- Mediterránea: permite vino tinto con moderación y utiliza aceite de oliva como principal fuente de grasa saludable.
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Ambas restringen dulces, frituras y bebidas azucaradas, promoviendo un patrón alimentario más natural y equilibrado.
Beneficios adicionales para la salud
Los especialistas coinciden en que ambos planes mejoran el colesterol, el control del peso y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas.
Sin embargo, la dieta DASH aporta más calcio gracias a los lácteos, mientras que la mediterránea se asocia con una mejor salud cerebral y cognitiva, además de menor incidencia de diabetes tipo 2.
La elección depende del estilo de vida y de las metas personales: la DASH es ideal para quienes necesitan controlar el sodio; la mediterránea es más flexible y protege el cerebro.
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Cómo adoptar estos hábitos
Los expertos recomiendan cambios simples y sostenibles:
- Sustituir granos refinados por integrales.
- Usar aceite de oliva en lugar de manteca.
- Llenar la mitad del plato con verduras sin almidón.
- Elegir pescado en vez de carne roja.
- Comer legumbres una o dos veces por semana.
- Optar por frutas, yogur o frutos secos como colación.
- Limitar la sal y las bebidas azucaradas.
- Beber agua simple o con gas como primera opción ayuda a mantener una hidratación saludable.
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