La osteoporosis es una enfermedad que reduce la densidad de los huesos y aumenta el riesgo de fracturas. Afecta sobre todo a las mujeres después de la menopausia, por la disminución de estrógenos, aunque también puede presentarse en hombres mayores. Los especialistas destacan que la alimentación cumple un rol clave en la prevención y tratamiento, sobre todo a partir de los 50 años.
Uno de cada diez españoles con más de 50 años padece esta condición
Para proteger los huesos, el cuerpo necesita calcio, vitamina D, magnesio, proteínas y omega-3. Estos nutrientes participan en la formación y mantenimiento de la masa ósea.
LEER MÁS ► Cómo cambió la dieta ideal en 50 años: qué se comía antes y qué se recomienda hoy
Calcio: base fundamental para los huesos
El calcio es esencial para mantener la densidad ósea. Si la dieta no aporta lo suficiente, el organismo lo extrae de los huesos, debilitándolos con el tiempo. Se recomienda consumir 3 a 4 porciones diarias de alimentos ricos en calcio.
Alimentos con calcio:
- Leche
- Yogur
- Queso
- Almendras
- Brócoli
- Garbanzos
- Sardinas en lata (con espinas)
- Semillas de sésamo
Tip: evitar consumir lácteos junto con cereales integrales o legumbres sin remojo, porque contienen fitatos que reducen la absorción de calcio.
Vitamina D: necesaria para absorber el calcio
Sin vitamina D, el cuerpo no puede fijar el calcio en los huesos. La mayor parte se obtiene con exposición al sol y el resto a través de la alimentación.
Alimentos con vitamina D:
- Salmón
- Caballa
- Atún
- Yema de huevo
- Lácteos fortificados
- Setas
Magnesio y proteínas: aliados del tejido óseo
El magnesio participa en la formación del hueso y las proteínas ayudan a preservar la masa muscular, fundamental para prevenir caídas.
Alimentos con magnesio y proteínas:
- Frutos secos (nueces, avellanas)
- Legumbres
- Espinacas
- Plátano
- Cacao
- Huevos
- Carne magra
- Pescado
Omega-3: protección ósea y muscular
Los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la inflamación y favorecen el remodelado del tejido óseo.
Fuentes de omega-3:
- Atún
- Sardinas
- Salmón
- Aceite de lino
- Nueces
LEER MÁS ► No alcanza con comer sano: esto es lo que realmente importa en una dieta saludable
Adoptar una dieta variada rica en calcio, vitamina D, proteínas y magnesio es clave para prevenir la osteoporosis. Además de los alimentos adecuados, se recomienda mantenerse activo, evitar el tabaco y reducir el consumo de alcohol y ultraprocesados.
Últimas Noticias
Santa Fe
Deportes
Policiales
Espectáculos