DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión). Fue desarrollada por el National Institutes of Health (NIH) de Estados Unidos a fines de los años 90 y fue elegida como “Mejor dieta para la presión arterial alta” y “Mejor dieta saludable para el corazón” en el ranking Best Diets 2025.
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Qué propone la dieta DASH
Según el NIH, este plan alimentario se basa en consumir más potasio, calcio, magnesio, proteínas y fibra, nutrientes que ayudan a reducir la presión arterial. Para eso, prioriza:
- Frutas y verduras
- Cereales integrales
- Carnes magras, pescado y pollo
- Legumbres, semillas y frutos secos
- Aceites saludables
- Lácteos bajos en grasa
Al mismo tiempo, limita el sodio (sal), los azúcares añadidos y las grasas saturadas, presentes en productos ultraprocesados, carnes grasas y lácteos enteros.
Mejora tu salud consumiendo alimentos alcalinos en tu dieta diaria
Cómo es la dieta DASH, que ayuda a bajar la presión
Cuántas porciones se deben consumir por día
Para una dieta de 2.000 calorías diarias, se recomienda:
- Frutas: 4–5 porciones diarias
- Verduras: 4–5 porciones diarias
- Granos integrales: 6–8 porciones diarias
- Lácteos descremados: 2–3 porciones diarias
- Carnes magras/pescado: hasta 6 porciones
- Frutos secos/semillas/legumbres: 4–5 porciones semanales
- Grasas saludables: 2–3 porciones
- Dulces y azúcares: máximo 5 porciones semanales
Además, aconseja reducir el consumo de alcohol: hasta 2 copas diarias en hombres y 1 en mujeres, según pautas de EE.UU.
Cómo aplicar la dieta DASH en la vida diaria
Una de sus ventajas es que es flexible y accesible: no requiere alimentos especiales. Para empezar, los nutricionistas recomiendan:
- Rellenar medio plato con verduras
- Cambiar pan blanco por integral
- Preferir agua en lugar de gaseosas
- Reemplazar sal por hierbas y condimentos
- Elegir frutas como colación
- Reducir comida rápida y ultraprocesados
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La dieta DASH es segura para la mayoría de las personas, pero no es adecuada para pacientes con enfermedad renal crónica avanzada.
Según la National Kidney Foundation: “Esta dieta no debe ser utilizada por personas en diálisis. Requieren un plan nutricional especial supervisado por un dietista renal”. Por eso, antes de adoptarla se recomienda consultar a un médico o nutricionista.
