Después de los 40: cuidar el cuerpo con nutrición y entrenamiento, sin dietas ni rutinas extremas
Nutrición y actividad física pueden adaptarse a los cambios del cuerpo después de los 40, sin dietas rígidas ni rutinas exigentes, con foco en la salud y el bienestar sostenido.
El entrenamiento es un pilar central para sostener la salud a partir de los 40.
A partir de los 40, muchas personas empiezan a notar que el cuerpo ya no responde igual. Cambia la fuerza, el descanso no siempre es reparador, la grasa se redistribuye y la energía parece rendir menos. Lejos de ser una señal de enfermedad, en la mayoría de los casos se trata de procesos fisiológicos esperables.
Por eso, el desafío no es luchar contra esos cambios, sino aprender a acompañarlos con decisiones sostenibles en la alimentación, el movimiento y el descanso.
“La idea de que a partir de los 40 hay que hacer una dieta estricta es un error”, advierte la nutricionista Cecilia Carasatorre (MAT 631). “No hay una receta única. En algunos casos hay que ajustar pequeños detalles, en otros cambiar patrones, y en otros simplemente reforzar hábitos que ya están. Todo depende de la historia alimentaria, clínica y del contexto de cada persona”.
Cambios normales, no fallas personales
Uno de los mensajes clave que plantean los especialistas es desdramatizar esta etapa. Con el paso del tiempo se producen modificaciones normales del metabolismo y del sistema hormonal.
Entre las más frecuentes están la pérdida progresiva de masa muscular —la llamada sarcopenia— y la acumulación de grasa en la zona abdominal, un fenómeno que puede aumentar el riesgo cardiovascular si no se aborda de manera preventiva.
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Con el paso del tiempo se producen modificaciones normales del metabolismo y del sistema hormonal.
“Muchas personas dicen ‘como lo mismo que antes y ya no obtengo los mismos resultados’”, explica Carasatorre. Esto no responde a una falla individual, sino a un metabolismo basal más lento y a cambios en la composición corporal. Entender qué está pasando en el organismo es el primer paso para acompañarlo mejor.
Qué comer y qué priorizar después de los 40
La alimentación debe ser personalizada, pero hay nutrientes que ganan protagonismo en esta etapa. Las proteínas son clave para preservar la masa muscular; los fitoestrógenos, presentes en alimentos de origen vegetal, pueden ayudar a aliviar síntomas hormonales; la vitamina D, el calcio y el magnesio sostienen la salud ósea; y los ácidos grasos omega 3 aportan un efecto antiinflamatorio y protector cardiovascular.
“La alimentación basada en plantas, con un patrón mediterráneo, aporta antioxidantes, grasas saludables y compuestos antiinflamatorios que ayudan a atravesar esta etapa con mayor bienestar”, señala la nutricionista. En contrapartida, los alimentos ultraprocesados reducen notablemente estos beneficios.
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El desafío no es luchar contra esos cambios, sino aprender a acompañarlos con decisiones sostenibles en la alimentación, el movimiento y el descanso.
Alcohol y harinas refinadas: menos es mejor
Lejos de un enfoque prohibitivo, la recomendación es consciente. El alcohol y las harinas refinadas no juegan a favor de la salud: favorecen una inflamación sistémica de bajo grado que impacta en distintos órganos y tejidos. “El placer no se elimina, se organiza”, aclara Carasatorre. Consumos ocasionales, en contextos sociales, con cantidades cuidadas y sin culpa.
El rol del movimiento: entrenar mejor, no más
La nutrición no actúa sola. El entrenamiento es un pilar central para sostener la salud a partir de los 40. Para Pablo Santiago Borsotti, profesor de educación física, preparador físico y diplomado en entrenamiento de fuerza, el enfoque debe correrse de la estética al bienestar integral. “No se trata de exigirse más, sino de entrenar mejor”, resume.
La combinación ideal incluye entrenamiento de fuerza y trabajo cardiovascular con movilidad. La fuerza es fundamental para preservar músculo, mejorar la densidad ósea y mantener activo el metabolismo. El cardio, por su parte, cuida el corazón y los pulmones.
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La combinación ideal de entrenamiento incluye trabajo de fuerza y cardiovascular con movilidad.
En la práctica, Borsotti sugiere esquemas flexibles: tres días de entrenamiento con sobrecarga y dos de actividad cardiovascular, o dos y dos, aprovechando el fin de semana. “La idea es que el cuerpo esté activo y alerta a los cambios, sin rutinas rígidas”, explica.
¿Y si nunca hiciste actividad física?
No haber entrenado antes no es una desventaja. “Se puede empezar a cualquier edad”, asegura. En esos casos, el foco está en ir despacio, evitar el agotamiento inicial y elegir actividades que resulten placenteras. Cambiar el objetivo también ayuda: dejar de pensar en bajar de peso y apuntar, por ejemplo, a moverse 30 minutos por día. Esa meta simple favorece la constancia y construye hábito.
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Los especialistas coinciden en algunos cuidados básicos: evaluar el punto de partida, definir objetivos realistas.
Antes de empezar, ambos especialistas coinciden en algunos cuidados básicos: evaluar el punto de partida, definir objetivos realistas, dedicar al menos cinco minutos al calentamiento y la movilidad, y escuchar al cuerpo. “No hay que intentar seguir el ritmo de alguien más entrenado. La intensidad se ajusta a la capacidad actual”, advierte Borsotti.
Descanso: el tercer pilar
Dormir bien no es un lujo, es parte del tratamiento. El descanso permite la recuperación muscular, previene lesiones y mejora el estado de ánimo. Entrenar sin descansar puede llevar al sobreentrenamiento, la fatiga crónica y la desmotivación.
En etapas como la menopausia, los trastornos del sueño son frecuentes y tienen impacto directo en el metabolismo y la salud emocional. Armar rutinas, cuidar el ambiente y prestar atención a la última comida del día son estrategias clave. Si los problemas persisten, se recomienda consulta médica.
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El descanso permite la recuperación muscular, previene lesiones y mejora el estado de ánimo.
Suplementos: apoyo, no atajo
En un contexto de fuerte promoción comercial, los especialistas son claros: los suplementos no son para todos ni reemplazan a los alimentos. “La base siempre es una alimentación variada, equilibrada y constante”, remarca Borsotti. Carasatorre coincide y agrega que la suplementación debe evaluarse caso por caso, a partir de estudios clínicos y analíticos.
La vitamina D aparece como uno de los déficits más frecuentes, junto con la B12, el omega 3 y el magnesio. “El suplemento viene a apoyar, no a salvar”, resume la nutricionista.
Medicamentos y suplementos
La suplementación debe evaluarse caso por caso, a partir de estudios clínicos y analíticos.
Del peso al bienestar
Aunque la estética sigue estando presente en muchas consultas, el eje empieza a correrse. El cansancio, la falta de energía y el bajo rendimiento en la vida diaria son hoy las principales preocupaciones. Dormir mejor, entrenar con más vitalidad y sentirse menos fatigado se vuelven objetivos centrales.
Después de los 40, cuidar el cuerpo no es una carrera contra el tiempo. Es una construcción a largo plazo. Con información, sin rigidez ni culpa, la alimentación, el movimiento y el descanso pueden convertirse en aliados reales para vivir esta etapa con más salud y bienestar.
