Nutrición y gimnasio: qué comer y cuándo hacerlo para aumentar la energía
Un análisis de especialistas en salud y nutrición determinó cómo influye la comida en el rendimiento físico y qué conviene ingerir antes y después del entrenamiento.
Los especialistas remarcan que una buena alimentación potencia el rendimiento en cada entrenamiento.
La actividad física ocupa un lugar clave en la rutina diaria y mejora la salud de manera integral cuando se combina con una alimentación equilibrada. Por eso, distintos especialistas en medicina deportiva y nutrición analizaron cuál es el mejor momento para comer en relación con el entrenamiento y qué alimentos ayudan a recuperar energía.
La alimentación previa al ejercicio influye en la energía disponible y en la capacidad de sostener el movimiento sin fatiga temprana. Por eso, la cardióloga del Centro Médico Cedars-Sinai de Los Ángeles, Martha Gulati, recomienda ingerir un plato que incluya carbohidratos y proteínas entre dos y cuatro horas antes de entrenar.
Ese margen le da al organismo el tiempo necesario para digerir, absorber nutrientes y llegar al entrenamiento con reservas listas para usar. Este esquema mejora el rendimiento y evita molestias digestivas durante una rutina de esfuerzo.
Comer antes de la actividad física o después, nutrición
Un plato con proteínas y carbohidratos varias horas antes del ejercicio mejora la energía disponible.
Qué comer antes y después de hacer actividad física
La nutrición deportiva también marca diferencias en el rendimiento cuando se eligen bien los alimentos antes y después de entrenar. La fisiatra especializada en medicina deportiva del Johns Hopkins Medicine, Cecilia Vallejos, explica que una colación con proteínas dentro de los 30 minutos previos al ejercicio mejora la respuesta muscular y aporta energía sin generar una digestión pesada.
Para ordenar qué conviene consumir, los especialistas señalan estas recomendaciones:
Antes de entrenar
Carbohidratos y proteínas livianas, dos a cuatro horas antes del ejercicio.
Colaciones pequeñas con alto contenido proteico, dentro de los 30 minutos previos a la actividad.
Porciones moderadas, más chicas que un almuerzo o cena para evitar pesadez.
Después de entrenar
Entre 20 y 40 gramos de proteína, dentro de las dos horas posteriores, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.
Alimentos que ayuden a la recuperación muscular, como yogures, huevos, frutos secos o batidos proteicos.
Opciones que repongan energía, combinando proteínas y carbohidratos simples.
Esta secuencia favorece la reparación muscular, sostiene la energía y mejora el rendimiento a largo plazo.
