Factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad física y los objetivos personales (perder, ganar o mantener peso) influyen directamente en esta cifra.
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Factores que influyen en el consumo calórico
- Edad y sexo: en general, los hombres necesitan más calorías que las mujeres debido a una mayor masa muscular, y los requerimientos disminuyen con la edad.
- Nivel de actividad física: una persona sedentaria requiere menos calorías que alguien que realiza ejercicios intensos regularmente.
- Metabolismo basal (MB): es la cantidad de energía que tu cuerpo necesita en reposo para funciones vitales como respirar o mantener la temperatura corporal.
- Objetivos de salud: si querés bajar de peso, necesitás un déficit calórico (consumir menos calorías de las que gastás). En cambio, para ganar peso, se requiere un excedente calórico.
¿Cómo calcular cuántas calorías consumir?
El cálculo del requerimiento calórico diario se basa en la fórmula del Gasto Energético Total (GET), que incluye:
- Metabolismo basal (MB): Representa entre el 60% y el 70% del gasto calórico total. Se puede estimar usando fórmulas como la de Harris-Benedict o la de Mifflin-St Jeor.
- Actividad física: Representa entre el 20% y el 30% del gasto calórico total en personas activas.
- Efecto térmico de los alimentos: Aproximadamente un 10% de las calorías se utilizan en la digestión y absorción de nutrientes.
Mejora tu salud consumiendo alimentos alcalinos en tu dieta diaria
Mantener un equilibrio calórico no se trata solo de contar números, sino de adoptar hábitos que promuevan el bienestar físico y mental.
Para obtener una idea aproximada, usá estas referencias:
- Hombres sedentarios: 2.000-2.400 calorías diarias.
- Mujeres sedentarias: 1.600-2.000 calorías diarias.
- Personas activas: Aumentá entre 200 y 600 calorías, dependiendo de la intensidad de la actividad.
Ejemplo:
Supongamos que sos una mujer de 30 años, pesás 60 kg, medís 1,65 m y tenés un nivel de actividad moderado. Según la fórmula de Mifflin-St Jeor, tu MB sería de aproximadamente 1.350 calorías. Sumando el gasto por actividad física, tu requerimiento diario sería de unas 2.000 calorías para mantener el peso. Existen calculadoras online, como esta de Fit Generation, que automatizan el cálculo con solo poner tus datos.
¿Qué pasa si consumís más o menos calorías de las necesarias?
Un consumo excesivo de calorías puede llevar al aumento de peso y problemas de salud como obesidad, mientras que un déficit prolongado puede generar fatiga, pérdida de masa muscular y déficit nutricionales.
Consejos para ajustar tu consumo calórico
- Elegí alimentos de calidad: privilegiá frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables.
- Controlá las porciones: usá platos más pequeños o medidores para evitar excesos.
- Registrá tu ingesta: aplicaciones como MyFitnessPal pueden ayudarte a llevar un control preciso.
- Consultá con un profesional: un nutricionista puede personalizar tu plan alimenticio según tus necesidades.