La clave está en evitar las calorías vacías —como azúcares, ultraprocesados o alimentos con exceso de grasas y sodio— y priorizar comidas nutritivas y bajas en calorías que aporten vitaminas, proteínas y fibra.
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Cómo hacer una dieta hipocalórica de forma correcta
Para iniciar este tipo de plan alimentario, se recomienda seguir dos pasos básicos:
- Calcular el gasto energético diario: no se trata de comer lo menos posible, sino de encontrar el equilibrio adecuado para evitar fatiga, debilidad o mareos. En promedio:
- Personas con vida sedentaria: alrededor de 1.100 calorías diarias.
- Personas con actividad física regular: entre 1.300 y 1.500 calorías diarias.
- Eliminar calorías vacías, se deben evitar alimentos como:
- Azúcar y golosinas
- Comidas ultraprocesadas
- Snacks salados
- Frituras
- Bebidas azucaradas o energéticas
En su lugar, se priorizan verduras, frutas, proteínas magras, legumbres, grasas saludables y lácteos bajos en grasa.
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Dos ejemplos para saber qué cantidad de alimentos se puede comer al día y a la semana.
Ejemplo de menú para dieta hipocalórica Menú diario
- Desayuno: bocado de atún + té o café liviano
- Media mañana: una fruta + un puñado de frutos secos
- Almuerzo: ensalada de verduras + pollo al horno + una fruta
- Merienda: cubo de queso fresco con chorrito de aceite de oliva
- Cena: crema o caldo de verduras + pescado a la plancha + yogur natural
Menú semanal orientativo
- Verduras: 2 raciones de 250 g por día
- Frutas: 2 raciones de 125 g por día
- Hidratos complejos: 2 a 3 raciones de pasta, arroz, legumbres o pan (50 g) o 125 g de papa
- Proteínas: 1 a 2 raciones de 120 g (carne blanca, pescado, tofu o 2 huevos)
- Frutos secos: 1 ración de 20 g
- Aceite de oliva: 2 a 3 cucharadas diarias
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Este tipo de dieta, además de favorecer la pérdida de peso, ayuda a reducir la glucosa en sangre, mejora la digestión y favorece una alimentación equilibrada sin restricciones extremas.
