sábado 23 de octubre de 2021
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10 formas de reducir la ingesta de sodio en tu dieta

Si bien el sodio es un nutriente importante que se necesita para funcionar correctamente en la vida cotidiana, una cantidad excesiva puede provocar graves complicaciones de salud.

Una de las complicaciones mas frecuentes por el consumo de sodio, es la presión arterial alta, que si no se trata puede provocar el desarrollo de una enfermedad cardíaca grave. Aquí hay 10 formas sencillas de reducir tu ingesta de sodio:

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Comé menos alimentos envasados y preparados

Según un estudio, aproximadamente el 75% de nuestro sodio dietético proviene de alimentos envasados y preparados. Los alimentos envasados se definen como “cualquier alimento que no sea un producto agrícola crudo e incluye cualquier producto agrícola crudo que haya sido objeto de procesamiento, como enlatado, cocción, congelación, deshidratación o molienda”. Los alimentos procesados incluyen aditivos que contienen sodio, lo que los hace poco saludables. Al eliminar algunos de estos elementos de tu dieta, ¡podría reducir drásticamente su ingesta!.

Usa especias alternativas

Mientras cocines, intentá usar diferentes condimentos, como ajo, jugo de cítricos, aderezo, vinagre u otros condimentos sin sodio. Se realizó un estudio y se encontró que incorporar hierbas y especias en alimentos con bajo contenido de sal es una estrategia factible para lograr una reducción del 50% en el consumo de sal.

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Agregá más frutas y verduras a su dieta

La ingesta promedio de sodio de los estadounidenses es del 75% de los alimentos empaquetados y preparados. Al agregar más frutas y verduras a tu dieta, puede ayudar a reducir la cantidad total de ingesta de sodio. ¡Comer más frutas y verduras también es parte de una dieta equilibrada!

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Leé las etiquetas

Un estudio en particular encontró que cuando las personas calculaban el sodio que consumían de los alimentos envasados, reducían su ingesta. Siguiendo las recomendaciones de la Asociación Estadounidense del Corazón, intentá elegir alimentos que equivalen a menos de 2,300 mg o 1 cucharadita al día.

Pedí menos alimentos con sodio cuando coma fuera

Cuando salgas a cenar, pedí que tus comidas sean “sin sal” y solicitá que las salsas y aderezos para ensaladas se sirvan “a un lado”. Al hacer esto, tendrás más control sobre la cantidad de sodio que se le agrega a tu comida. Según un estudio con estas recomendaciones resultó en una reducción de hasta un 31% en sodio por ración.

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Enjuagá los alimentos enlatados antes de comerlos

Se sabe que los alimentos enlatados tienen una gran cantidad de sodio en sus conservantes. La investigación realizada por el USDA concluyó que enjuagar y escurrir los alimentos enlatados puede reducir el contenido de sodio entre un 9% y un 23%.

Sustituí los bocadillos con alto contenido de sodio

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El sodio agregado a una de las verduras o snacks más consumidos, es muy perjudicial para nuestra salud.

El sodio agregado a una de las verduras o snacks más consumidos, es muy perjudicial para nuestra salud.

En lugar de comer papas fritas u otros bocadillos que se sabe que tienen altas cantidades de sal, cámbialos por nueces, semillas y otros bocadillos bajos en sodio o sin sodio. También puedes probar opciones frescas como zanahorias y apio.

Cambiá sus condimentos

Los pequeños cambios pueden marcar la diferencia: elija condimentos ligeros o reducidos en sodio, agregá aceite y vinagre a las ensaladas en lugar del aderezo embotellado y usa pequeñas cantidades de paquetes de saborizantes en lugar de todo. El estudio de bonificación descubrió que el consumo de aceite de oliva estaba relacionado con una disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular.

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Tratá de evitar los “seis salados”

Los seis salados se conocen como los seis alimentos populares que pueden agregar altos niveles de sodio en tu dieta. Estos alimentos son pan y bollos, pizza, sándwiches, embutidos y embutidos, sopas, burritos y tacos. Eliminar estos alimentos conocidos con alto contenido de sodio podría ser una forma consciente de eliminar el exceso de sodio de tu dieta.

Cociná arroz, pasta y cereales calientes sin sal

Según un estudio, retener la sal agregada de estos alimentos es una estrategia rápida para reducir el sodio en la dieta de una persona.