A esta altura está claro que realizar una rutina completa de actividad física es clave para estar saludables. Los gimnasios cerrados y la llegada de la temporada fría puede resultardesafiante para mantenerse activo pero ¡A no aflojar!
Una rutina completa de ejercicios para hacer en casa
Las sentadillas son una excelente opción
Las variantes son infinitas
Rutina corta e intensa
Trabajo de distintos grupos musculares
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Entrenar en casa es perfectamente posible completando una rutina de ejercicios que trabajen todos los grupos musculares y consigan mantenernos en forma, saludables y a la vez, cumpliendo con las restricciones para bajar los contagios de esta segunda ola por la pandemia del Coronavirus.
Rutina corta e intensa
Distintos especialistas en actividad física argumentan que es más efectiva la rutina más breve pero más intensa, ya que pasados los 45 minutos de actividad ya no se rinde al máximo.
Lo recomendable es que la rutina no tenga más de 40/50 minutos en total y cada ejercicio no tome más de 5 a 15 minutos, con intervalos de descanso muy breves. Estas series y repeticiones irán pasando por todos los grupos musculares, con previo trabajo de calentamiento y posterior, de elongación.
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Ejercicios para hacer en casa: Trabajo de distintos grupos musculares.
Luego de calentar ¡Estás listo para comenzar!
Correr o caminar en el lugar
Para continuar con el calentamiento y poner en marcha el cuerpo lo mejor es simular, parados en la colchoneta, una caminata rápida. Elevando las rodillas lo más alto que podamos, en un repiqueteo de pies lo más ligero posible durante 60 segundos por lo menos.
Sentadillas
Frente de una silla y con las piernas separadas al ancho de caderas y un poco más y los pies ligeramente hacia afuera se intentará simular que uno se sentará. Nunca llegar a hacerlo, sino que se bajará la cola todo lo que se pueda, sacando la cadera hacia atrás.
La espalda debe estar derecha, el pecho abierto y las rodillas no tendrán que superar la punta de los pies. El abdomen hará fuerza hundiendo el ombligo y los muslos también tendrán que sostener. La repetición deberá ser por lo menos unas 15/20 veces para tener efecto. Cuando se logre la técnica podemos quitar la silla.
Estocadas
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Consiste en dar un paso a 90 grados hacia adelante con una pierna a la vez. La posición inicial es con los pies separados al ancho de caderas, el peso del cuerpo repartido, la espalda derecha y los brazos sueltos hacia los lados.
Plancha
La plancha es un ejercicio completísimo que permite fortalecer brazos, core o centro del cuerpo y piernas a la vez. Consiste en ponerse boca abajo y extender brazos y piernas con el tronco paralelo y extendido manteniendo el cuerpo como una “tabla“ recta.
Las variantes son infinitas, pero el tradicional se puede hacer extendiendo y flexionando brazos para trabajar bíceps, a la vez que flexionando una rodilla hacia el centro del cuerpo, el costado o trabajar alternando la fuerza en una pierna a la vez, con la otra extendida.
Abdominales
Las manos entrelazadas irán tras la nuca y la fuerza se concentra en el esternón y el centro del cuerpo sin forzar el cuello. Habrá que despegar la espalda del suelo a la altura de los omóplatos y regresar, repitiéndo el movimiento 15 o 20 repeticiones, en dos o tres series.
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