viernes 5 de junio de 2020
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¿Qué alimentos podemos consumir para incorporar proteína vegetal?

Conocer las fuentes de proteína vegetal es esencial para seguir una alimentación equilibrada, especialmente para personas vegetarianas o veganas.

La alimentación vegana existe ya hace muchos siglos, pero hace unos años empezó a crecer y es una tendencia que no para en casi todos los países del mundo. Seguramente habrás escuchado que es una moda, pero esto es incorrecto. La alimentación a base de plantas es un estilo de vida con múltiples beneficios para la salud y el planeta.

Las proteínas, que están compuestas por aminoácidos y, cuando la alimentación que uno lleva los tiene todos, hablamos de proteína completa. Los alimentos de origen animal tienen toda la proteína completa, y se dice que la alimentación vegana es incompleta porque se cree que no encontramos todos los aminoácidos esenciales en este tipo de nutrición.

Acá te mostramos las diferentes posibilidades que existen para poder llevar a cabo una dieta vegetariana rica en proteínas.

Lentejas y otras legumbres

Las legumbres son una magnífica fuente de proteína, carbohidratos complejos y fibra. Las lentejas son consideradas una fuente de almidones a la vez que es muy rica en aminoácidos vegetales. El resto de legumbres tienen unas características semejantes.

Información nutricional: 1 taza de lentejas cocinadas tiene unos 18 gramos de proteína.

Podés prepararte

• ensaladas de lentejas con hortalizas de temporada.

• hamburguesas veganas de lentejas con verduras.

• hummus de lentejas.

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Legumbres a granel.

Legumbres a granel.

Quinoa

La quinoa es un pseudo-cereal (técnicamente es una semilla) libre de gluten. Nos aporta carbohidratos complejos a la vez que proteína y fibra.

Información nutricional: 90 gramos de quinoa hervida nos aportan 8 g de proteína.

Podés prepararte:

• ensaladas de quinoa con hortalizas de temporada.

• quinoa con verduras al wok.

• úsala como cereal con tu leche vegetal.

Espirulina

Esta microalga de color verde-azulado es una de las pocas fuentes veganas que en su mayoría (y en seco) es proteína (60-70%).

Información nutricional: 2 cucharadas de espirulina tienen 8 gramos de proteína.

Podés incorporarla en

• jugos y licuados verdes.

• en bolitas energéticas.

• en postres crudiveganos.

Semillas de cáñamo

Estas semillas no sólo nos aportan todos los aminoácidos esenciales para tener una proteína completa, sino que además son muy ricas en ácidos grasos omega 3. Tienen un sutil sabor dulce y cremoso y son tan pequeñas como las semillas de sésamo.

Información nutricional: 3 cucharadas de semillas de cáñamo contienen 10 g de proteína.

Podés incorporarlas en:

• ensaladas.

• cremas de verduras y sopas como topping.

• en tus jugos o licuados verdes.

• para preparar leches vegetales.

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Semillas de cáñamo natural.

Semillas de cáñamo natural.

Semillas de chía

Estas semillas han sido usadas durante siglos por las tribus indígenas de América del sur. Tienen la capacidad de absorber agua y aumentar hasta 9 veces su tamaño. Esta propiedad la hace muy útil para espesar platos a la vez que aportamos una gran cantidad de fibra, proteína completa y grasas saludables.

Información nutricional: 2 cucharadas aportan 4 gramos de proteína.

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Semillas de chía natural.

Semillas de chía natural.