La dieta es uno de los factores más importantes (junto al entrenamiento) para predecir la salud en las sociedades modernas.
Alimentación más saludable
Agregá frutas y verduras más variadas
Pequeños cambios en tu alimentación que puedes hacer para comer más saludable
Reducí la ingesta de alimentos de origen animal a favor de los de origen vegetal
Cambiá los aceites vegetales refinados por aceites vírgenes
Consumí más versiones integrales de los cereales
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Una alimentación óptima se asocia con un aumento en la esperanza de vida, una dramática reducción en el riesgo de padecer enfermedades crónicas y mejoras en la expresión génica.
En este contexto, abundan los intereses, más o menos ocultos a la hora de posicionar a una dieta cómo la mejor de entre todas las existentes.
Cuando hay intereses comerciales o personales de por medio, se hace hincapié en lo que diferencia a "esa" dieta que se quiere defender frente a otra, cuando sabemos que los beneficios de prácticamente cualquier patrón de alimentación que cuente con evidencia científica detrás tienden a solaparse y ser comunes. Y en este sentido, lo que la evidencia apoya fuertemente es el consumo de alimentos mínimamente procesados, cercanos a la naturaleza y predominantemente plantas.
En este artículo verás algunos pequeños cambios que puedes hacer en tu dieta diaria para comer y vivir mejor.
Añadí color a tus platos
Muchas personas creen que comen bastante fruta y verdura, pero cuando les preguntas qué frutas o qué verduras, descubrís que solo se limitan a manzanas, bananas, lechuga y poco más.
Lo ideal sería variar lo máximo posible las diferentes frutas y verduras que comas, ya que cada variedad puede aportarte diferentes nutrientes y que en la mayoría de casos son los que dan color al alimento.
De esta manera los colores rojos o azulados contienen antocianinas o licopeno, los colores amarillos o anaranjados se deben a los carotenoides, los verdes, a luteína y zeaxantinas y los blancos a las antoxantinas.
Reducí la ingesta de alimentos de origen animal a favor de los de origen vegetal
Cuando revisas la literatura científica de calidad te encontras una y otra vez con la misma idea: las dietas basadas fundamentalmente en alimentos de origen vegetal suponen menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
¿Quiere decir esto que comer alimentos de origen animal sea malo? En nutrición, para poder decir si algo es bueno o malo o mejor o peor, tenemos que tener algo con que compararlo. De esta manera, si tenés que comparar salchichas con jamón serrano, es preferible comer jamón serrano. Si comparás comer jamón serrano con comer pollo, es preferible comer pollo. Finalmente, si comparás comer pollo con comer legumbres, es preferible comer legumbres.
No se trata de que dejes de comer alimentos de origen animal sino de que estos ocupen menos espacio en tu dieta y que en cambio haya más hueco para los de origen vegetal. Podés empezar, por ejemplo, por dejar de comer carne o pescado un día a la semana.
Cambiá los aceites vegetales refinados por aceites vírgenes
El problema no es tanto consumir aceites vegetales, que de hecho no lo es, sino más bien usarlos para cocinar, sobre todo cuando se reutilizan. Dicho esto hay aceites que aguantan mejor el calor, como el de oliva, que aunque sea más caro, siempre será preferible a utilizar aceite de girasol.
Al calentar estos aceites se desencadenan procesos de hidrólisis, oxidación y polimerización, degradando rápidamente sus propiedades y generando compuestos problemáticos. Si estos aceites han sido procesados y refinados, los antioxidantes que en origen hubieran mitigado este daño en parte, ya no están.
De esta manera, tratá de elegir las versiones "con aceite de oliva" de alimentos enlatados o preparados como atunes, sardinas o tomates.
Hacé más hueco en tu despensa para las versiones integrales de los cereales que comas
En los últimos años cada vez hemos sabido más del papel que juega nuestra microbiota en nuestra salud y sistema inmunitario. Por esto, aunque las versiones no integrales (o refinadas) del arroz, la pasta o el pan no tienen por qué cumplir un rol dañino al consumirlas, también es cierto que te están dejando una parte importante de lo que te pueden aportar, la fibra y algunas vitaminas y minerales.
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Consumir arroz, pasta o pan blanco no te hace daño y de hecho puede haber contextos en los que sea necesario incluir estas versiones, pero si podés elegir, las versiones integrales pondrán más contenta a tumicrobiota.
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