martes 27 de julio de 2021
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Los 3 ejercicios más fáciles y efectivos para entrenar piernas

El entrenamiento de las piernas es tan importante como el del tren superior y repercute en el rendimiento general.

Los ejercicios de piernas no son los favoritos de los amantes del fitness. Muchos prefieren orientar sus entrenamientos a sectores más visibles -que estéticamente rankean mejor- como el abdomen, los brazos, la espalda y los pectorales.

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Hay que saber, sin embargo, que la mayoría de los ejercicios de piernas tiene movimientos compuestos que hacen trabajar una buena cantidad de músculos del cuerpo. Con las piernas se entrenan los femorales, los gemelos, los cuádriceps y también los glúteos, que suelen ganar protagonismo cuando se acerca el verano.

Pero el trabajo de piernas también ayuda a fortalecer la espalda y el torso para evitar -o disminuir- dolores lumbares y tener una mejor postura corporal. Y hay más aún: al ser el mayor grupo muscular es excelente para entrenamiento de fuerza y cardio, y el consumo calórico es muy alto.

Cuáles son los 3 ejercicios más fáciles y efectivos para entrenar piernas

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Los 3 ejercicios de entrenamiento que, con muy poco o ningún equipamiento, permiten ganar fuerza en todo el cuerpo y especialmente en las piernas. Cabe destacar que como en todo ejercicio completo y funcional, la clave para maximizar el rendimiento y evitar lesiones estará en una buena ejecución.

1) Sentadilla copa

Antes de realizar sentadillas con sobrecarga se debe lograr una técnica eficiente y segura de la sentadilla sin elemento.

Sentadillas
Las sentadillas, con o sin peso, son uno de los ejercicios más repetidos en las rutinas del gimnasio para trabajar piernas

Las sentadillas, con o sin peso, son uno de los ejercicios más repetidos en las rutinas del gimnasio para trabajar piernas

En posición de parado y con pies separados ancho de hombros, flexionar rodillas y caderas para ir a una posición de sentado en el aire. Idealmente, en la posición baja de la sentadilla los muslos deben quedar paralelos al piso o romper el paralelo (en vista lateral, las caderas quedan apenas por debajo de las rodillas).

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La columna vertebral debe permanecer en posición neutra en todo momento (no redondear la espalda), el peso corporal bien repartido en las plantas de los pies (no elevar talones) y las rodillas no deben juntarse. La repetición termina al volver a la posición de pie. Como práctica inicial se pueden realizar de 3 a 4 series de entre 8 y 10 repeticiones.

Sentadillas
Solo cuando se tenga una buena técnica de sentadilla se puede pasar a la sentadilla copa (con sobrecarga)

Solo cuando se tenga una buena técnica de sentadilla se puede pasar a la sentadilla copa (con sobrecarga)

Una vez que se logre una buena técnica de sentadilla sin sobrecarga se puede pasar a la sentadilla copa. Tomar un elemento (bidón, mancuerna o pesa rusa) con ambas manos y, ubicándolo frente al pecho, realizar el movimiento de la sentadilla.

2) Estocada hacia atrás

La práctica de este ejercicio se inicia sin sobrecarga. En posición de parado y con pies separados "ancho de caderas", dar un paso largo hacia atrás para tocar el piso con la rodilla (con mucha suavidad).

Columna
La columna debe estar en posición neutra y vertical en todo momento

La columna debe estar en posición neutra y vertical en todo momento

En la posición baja de la estocada los ángulos de las rodillas deben quedar a aproximadamente 90 grados, al igual que el ángulo de la cadera de la pierna delantera. Desde esta posición baja, extender con energía ambas piernas para volver a la posición inicial. Realizar una nueva repetición, ahora con la otra pierna. Como práctica inicial, podemos realizar entre 3 y 4 series de entre 10 y 20 repeticiones (trabajo repartido entre ambas piernas).

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Cuando al realizar las estocadas se logre una técnica segura y eficiente (columna vertebral en posición neutra y vertical en todo momento y toque suave de la rodilla en el piso), se puede progresar el ejercicio incorporando una sobrecarga (botellas de agua, bidón, mochila cargada, mancuernas o pesa rusa).

3) Peso muerto

Peso muerto
El ejercicio consiste en tomar con ambas manos una carga que se encuentre en el piso

El ejercicio consiste en tomar con ambas manos una carga que se encuentre en el piso

Para un principiante alcanzará con un elemento de entre 5 y 10 kilos (bidón, mochila cargada, mancuerna o pesa rusa).

El ejercicio consiste en tomar con ambas manos una carga que se encuentre en el piso, extender el cuerpo, elevar la carga y quedar en posición de pie. Los brazos se utilizan como "correas", la musculatura de la espalda estabiliza la columna vertebral en todo momento, los isquiotibiales (parte posterior de la pierna, desde el muslo hasta la rodilla) y los glúteos se contraen para extender la cadera (gran bisagra del cuerpo) y los cuádriceps extienden las rodillas. Luego se desciende la carga utilizando el mismo camino recorrido en el ascenso.

Idealmente, en la vista lateral y al tomar el elemento, los hombros deben encontrarse levemente por arriba de las caderas. El grado de flexión de rodillas será el que permita lograr el punto anterior. La columna, en toda la ejecución del peso muerto, debe permanecer en posición neutra (no redondear la espalda para evitar lesiones). Como práctica inicial se pueden realizar 3 o 4 series de entre 8 y 10 repeticiones.

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