La recomendación sanitaria de quedarse en casa para contener la expansión del Coronavirus provocó la necesidad de buscar alternativas para no dejar de lado algo que es vital para mantener la salud como lo es el ejercicio físico.
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Ejercicios para trabajar en casa
Estos son algunos de los ejercicios caseros básicos, efectivos y completos que no pueden faltar en una rutina casera, según las Gemelas Pin:
- Flexiones (con rodillas o sin rodillas, variando la amplitud). Uno de los más efectivos para los principiantes es la que se hace con rodillas. Para ello, se realiza la flexión tradicional pero apoyando las rodillas y las puntas de los pies de modo que hagamos la mayor parte de la fuerza con los brazos.
- Sentadillas (con salto o sin salto, dependiendo del nivel). La sentadilla con salto es uno de los ejercicios más completos. Para llevarlo a la práctica se realiza una sentadilla y un salto manteniendo la distancia de los pies a la anchura de los hombros y en el caso del salto se realiza tocando cada vez con una mano el suelo y abriendo y cerrando las piernas. Uno de los errores más frecuentes en la práctica de este ejercicio es flexionar demasiado los brazos.
Para hacer estos ejercicios no necesitas ningún tipo de material, ni mancuernas, ni gomas, ni bandas elásticas, ni accesorios, solo se utiliza el peso corporal
- La plancha abdominal. Puede hacerse, la plancha estática, la que se lleva a cabo abriendo y cerrando las piernas, la lateral o la plancha subiendo y bajando. Para practicar este ejercicio de forma correcta nos debemos situar boca abajo, apoyando la punta de los pies y los antebrazos. Se sube el cuerpo hasta formar una línea recta horizontal y se aguanta en la posición unos 30-60 segundos (el tiempo varía en función del nivel) y después baja a la posición inicial. Es importante mantener la tensión en los abdominales y no separes los pies más de la anchura de los hombros.
- Escaladores Con el cuerpo en posición de plancha, flexionaremos las rodillas hasta la altura de la cadera de manera alterna. Este ejercicio sirve para quemar grasa, fortalecer los músculos y mejorar la resistencia
- «Skipping» en el sitio. La carrera subiendo rodillas o «skipping» es uno de los ejercicios más conocidos para el entrenamiento y aprendizaje de la técnica de carrera. Para practicarlo es aconsejable cuidar la posición de modo que evitemos inclinar el tronco hacia adelante.
- « Jumping Jacks», con o sin salto. Para practicar este ejercicio con salto debes hacer un salto vertical elevando las rodillas al pecho después de hacer varias veces el ejercicio de «Jumping Jacks», que consiste en abrir y cerrar brazos y piernas dando saltos a la vez. Para practicarlo correctamente evita caer con la punta de los pies en el suelo y al realizar el salto vertical no lleves el pecho a las rodillas.
- Zancadas, hacia adelante y hacia atrás. En la zancada estática se trabajan glúteos, cuádriceps y femorales mientras desciende el cuerpo y el peso lo soporta principalmente la pierna adelantada. Para hacer el ejercicio correctamente es importante que la flexión de la rodilla no supere la punta del pie.
- Tijeras en el aire. A la hora de practicar este ejercicio debes tumbarte boca arriba con los brazos estirados a lo largo de los costados, elevar las piernas a un palmo del suelo y ejecutar el movimiento de tijera. Es importante mantener activado el abdomen, las piernas rectas y no arquear la espalda.
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