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Ciencia Neurociencias |

"Perdón, mejor ni me hables": el porqué del mal humor cuando no descansamos

En un cerebro mal descansado, las células que ponen un freno a conductas impulsivas resultan ser de las más afectadas. Cómo afecta a nuestro cerebro la falta de sueño y cuáles son las acciones cotidianas que pueden mejorar este importante aspecto de nuestra vida cotidiana.

Dr. Hugo D. Valderrama - Médico Neurólogo - Máster en Neurociencias (Mat. 5010)

Instagram: @neurologohv

Irritabilidad por todo, torpeza, dificultad para recordar y razonar, podrían ser síntomas de alguien que no durmió bien. En un cerebro mal descansado, las células que ponen un freno a conductas impulsivas resultan ser de las más afectadas. Se las denomina “neuronas del control inhibitorio”.

Como toda máquina que produce, el cerebro genera desechos luego de pensar durante el día. Cuando dormimos, no solo se recupera energía, sino que se activa un sistema de recolección y limpieza, que elimina restos de proteínas y otros compuestos ya degradados. Una sola noche “mal dormidos” y parte de esa basura interfiere con las funciones.

Al sumarse la disminución de la capacidad de atención y comprensión, cualquier diálogo puede ser interpretado erróneamente como negativo. Los que llegan a tomar conciencia de estas incapacidades transitorias, muchas veces ruegan: “no me hables”. Optan por no tener diálogo, al ser los culpables de discusiones absurdas, que ellos mismos pueden generar.

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Irritabilidad, torpeza, dificultad para recordar y razonar, son síntomas reconocibles en alguien que no tuvo un buen descanso.

Irritabilidad, torpeza, dificultad para recordar y razonar, son síntomas reconocibles en alguien que no tuvo un buen descanso.

Si son noches puntuales de sueño interrumpido, es posible recuperarse de esos episodios. Pero si se prolonga, se siguen agregando disfunciones que afectan directamente la calidad de vida en general, una gran desventaja en la actividad laboral y social, incluyendo las relaciones de pareja.

La consolidación de la memoria se produce mientras dormimos. Por ello la dificultad de recordar hechos recientes, ante la falta de un sueño reparador. Los reflejos también se ven disminuidos. Como si fuesen pocos puntos negativos, los trastornos crónicos del sueño, provocan la desregulación del sistema inmune. Nos enfermamos más cuando dormimos mal.

La cantidad ideal de horas de sueño varía de acuerdo a la edad de la persona y su actividad. En promedio, en la niñez entre 9-10 horas diarias, adolescencia 8-9 horas, en la adultez entre 7-8 horas y la persona mayor 6-7 horas.

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Qué es la higiene del sueño y algunos consejos

La “higiene del sueño” se refiere a un conjunto de medidas y conductas para que el cerebro logre descansar lo necesario. Algunas de ellas:

-Ejercicio físico aeróbico: realice ejercicio moderado, que sienta que consume más oxígeno que al caminar, todos los días. La cantidad de tiempo depende del estado físico de cada persona, un promedio puede ser 20 minutos. No debe realizarse antes de acostarse, sino durante el transcurso del día.

-Establecer horarios regulares para irse a dormir y despertarse. Si tiene la costumbre de tomar siestas, no exceder los 30 minutos de sueño diurno.

-Nutrición: La cena no debe ser copiosa y esperar una hora al menos para acostarse. No irse a la cama con sensación de hambre. Se puede tomar un vaso de leche caliente (sin chocolate) o una infusión (sin teína) para favorecer la relajación antes de ir a dormir. Evitar la ingestión de cafeína, té, refrescos azucarados y/o con cafeína, hasta 6 horas antes de acostarse.

Ejercicio
El ejercicio impacta en nuestro bienestar y salud mental, y  mejora la capacidad de descansar correctamente.

El ejercicio impacta en nuestro bienestar y salud mental, y mejora la capacidad de descansar correctamente.

-Ambiente: configuración de temperatura cómoda y mantener la habitación con alguna ventilación. Bloquee todo el ruido que distrae y elimine la mayor cantidad de luz posible.

-Funcionalidad: el cerebro tiene una memoria espacial, que asocia a la actividad y vivencias. Reserve su dormitorio, para dormir y el sexo, evitando su uso para el trabajo o la recreación general.

-Rituales previos: puede realizar aquellos que son relajantes antes de acostarse, como leer un libro, escuchar música tranquila, meditación, etc.

Debemos prestar atención a estas conductas a modo de objetivos. La aplicación a mediano plazo, generalmente no menos de 6 meses, las transformará en hábitos automáticos. Cuando estas medidas no son suficientes, o se encuentra impedido, es necesario realizar la consulta médica correspondiente, frente a la permanencia del trastorno del sueño.

El médico especialista deberá evaluar y explicar las posibilidades de tratamiento. Desde el no farmacológico que aún no esté realizando (terapia psicológica, meditación, etc), a sumar un tratamiento farmacológico evolutivo, de ser necesario.