Alimentación en invierno: mitos, verdades y cómo ganarle al frío con la verdulería del barrio

Con la llegada de los primeros fríos intensos la alimentación cambia. Las ensaladas quedan de lado y el organismo parece reclamar, casi con desesperación, platos calientes, harinas y dulces. Pero, ¿qué hay de real y qué de cultural en este impulso invernal? ¿Cómo podemos mantenernos saludables y protegidos contra los virus de la temporada sin caer en los excesos o en falsas soluciones mágicas?

Para desmitificar estas conductas y reordenar la mesa, AIRE charló con la nutricionista Agustina Louteiro, quien brindó una serie de consejos para atravesar los meses más fríos del año de manera saludable y cuidando el bolsillo.

El cuerpo y las "comidas refugio": ¿necesidad física o emocional?

Cuando el termómetro baja en la región, la preferencia por platos más calóricos aumenta. Según explica Louteiro, esto combina factores biológicos y psicológicos: "Cuando baja la temperatura, nuestro cuerpo necesita mantener su temperatura interna estable; ese proceso se llama termorregulación y requiere energía. Por eso en invierno puede aumentar el gasto calórico y aparece la sensación de hambre o la preferencia por alimentos más energéticos".

Sin embargo, el componente cultural y emocional también son determinantes. Pasamos más tiempo adentro, disminuye la actividad física y nos exponemos menos al sol. "Buscamos sensación de confort y placer rápido. Ahí aparecen las 'comidas refugio': las harinas, los dulces, los guisos abundantes", señala la especialista. Esto tiene una explicación química, ya que los hidratos de carbono favorecen la liberación de serotonina, la hormona ligada al bienestar momentáneo. "La clave no está en prohibirse todo, sino en entender qué nos pasa y aprender a equilibrarlo sin culpa", reflexiona.

El "plato de invierno" perfecto: reconfortante, pero nutritivo

Existe la falsa creencia de que un plato invernal y sabroso debe ser obligatoriamente pesado o desbordante de calorías vacías. Para la nutricionista, la clave radica en el equilibrio de los componentes: "En vez de que el plato sea solo de pastas, podemos buscar una combinación equilibrada y poner una parte de verduras hervidas, una fuente de proteínas y una porción de carbohidratos que realmente nos dé saciedad y energía".

Un ejemplo ideal y accesible es un plato de lentejas combinadas con verduras y arroz integral (donde la legumbre aporta la proteína, y los vegetales junto al arroz completan los hidratos complejos). "El problema es cuando el plato solo se basa en harinas refinadas y calorías vacías que llenan un rato, pero después nos da más hambre y volvemos a la comida refugio", advierte.

Más allá del cítrico: el verdadero escudo inmunológico está en la verdulería

La naranja, la mandarina, el pomelo y el limón son grandes aliados por su aporte de vitamina C y antioxidantes.

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. La naranja, la mandarina, el pomelo y el limón son grandes aliados por su aporte de vitamina C y antioxidantes.

Sin embargo, Louteiro destaca que en las verdulerías de la zona hay una enorme variedad de alimentos locales e invernales que suelen pasar desapercibidos pero son vitales para el sistema inmune:

• Brócoli y repollo: Excelentes fuentes de vitamina C y compuestos antiinflamatorios.
• Acelga y espinaca: Aportan hierro y antioxidantes esenciales.
• Zapallo y zanahoria: Ricos en vitamina A, fundamental para proteger las mucosas y potenciar las defensas.
• Lentejas y garbanzos: Aportan proteínas, hierro y zinc.
• Yogur y alimentos fermentados: Claves para cuidar la microbiota intestinal, dado que gran parte de nuestras defensas dependen de un intestino sano.

"El sistema inmune no funciona por un jugo détox o una vitamina mágica; funciona cuando hay una alimentación variada, un buen descanso, hidratación y hábitos sostenidos en el tiempo. La buena noticia es que las mejores herramientas están en la verdulería del barrio y no en productos caros", enfatiza.

El desafío de la hidratación: cómo ganarle a la falta de sed

Uno de los errores más comunes en invierno es la drástica caída en el consumo de líquidos. Al no transpirar, la señal de la sed aparece mucho más tarde. Sin embargo, la deshidratación se manifiesta igual, muchas veces camuflada en forma de cansancio, dolor de cabeza o incluso una falsa sensación de hambre.

Para no "morir en el intento", la profesional sugiere estrategias amigables:

• Aprovechar las infusiones calientes: El té, el café y nuestro infaltable mate cuentan como hidratación.
• El "acompañamiento" del mate: Si bien el mate aporta líquido, tiene un límite en su capacidad de hidratar. Por eso, se aconseja tomar un vaso de agua antes de empezar la ronda o en cada pausa.
• Hacer visible el agua: Dejar la botella arriba de la mesa o el escritorio de trabajo para forzar el hábito visual.
• Sopas y caldos caseros: Excelentes alternativas para sumar líquido caliente antes de las comidas.
• Frutas estacionales: Incorporar mandarinas y naranjas, que poseen un alto porcentaje de agua.

Cuidados especiales: niños y adultos mayores

En los extremos de la vida, los controles y la atención en la alimentación deben reforzarse. En los más chicos, el frío suele tentar al reemplazo de comidas reales por galletitas o chocolatadas comerciales, bajando la calidad de los nutrientes. La recomendación es incluir frutas en preparaciones amigables (como compotas) o camuflar verduras hervidas en sopas y purés, garantizando proteínas de buena calidad.

En el caso de los adultos mayores, el invierno mitiga de forma drástica el apetito y la percepción de la sed. "Hay que reforzar el consumo de proteínas para evitar la pérdida de masa muscular y asegurar que consuman líquidos aunque manifiesten no tener sed, a través de preparaciones simples", explica Louteiro. Para ambos grupos, la regla de oro es pautar la toma de un vaso de agua cada una hora.

El "permitido" del domingo: ¿Cómo alivianar el guiso de lentejas?

El guiso de lentejas es un ritual innegociable cuando aprieta el frío. La nutricionista asegura que no hay por qué eliminarlo, sino reformular su preparación para que sea una bomba de nutrientes y no de grasas pesadas:

• Lentejas protagonistas: Deben ser el centro del plato por su aporte de fibra, hierro y proteína.
• Multiplicar los vegetales: Sumar mucha cebolla, morrón, zanahorias y zapallo.
• Cambiar el perfil cárnico: Elegir cortes de carnes magras en lugar de embutidos pesados. "Si se usa chorizo o panceta, que sea en una cantidad mínima solo para aportar sabor, no como la base del plato", aclara.
• Controlar el aceite y usar especias: El ajo, el laurel y el comino realzan el sabor de manera espectacular sin necesidad de añadir grasas excesivas.
• Carbohidratos de calidad: Se puede sumar papa, batata o arroz integral para lograr un plato sumamente saciante y equilibrado.

guiso lentejas 22-09

El guiso de lentejas es un ritual innegociable cuando aprieta el frío.

¿Suplementos de farmacia o alimentación consciente?

La especialista abordó otro aspecto que se ve a diario en las góndolas locales: la saturación de publicidad sobre suplementos de Vitamina D, Vitamina C o Zinc para "estimular las defensas".

Respecto a la Vitamina D, cuyos niveles suelen descender por la menor exposición solar en invierno, Louteiro aclara que muchas veces se genera un miedo desmedido que empuja al autoconsumo. Aunque la síntesis alimentaria es más limitada, se puede obtener de fuentes como pescados, yema de huevo, lácteos, hongos y bebidas fortificadas. No siempre es obligatoria la suplementación salvo indicación médica.

En cuanto a los complejos multivitamínicos, la postura de la especialista es categórica: "Para la mayoría de las personas sanas, ningún suplemento evita los resfríos o la gripe. Esto no quiere decir que nunca sirvan; son útiles en personas con deficiencias nutricionales demostradas, adultos mayores o pacientes con dietas muy restrictivas. Pero para la población general, el mejor multivitamínico sigue siendo una alimentación equilibrada y hábitos conscientes. Tomar suplementos de más puede tener efectos adversos o interferir con otros nutrientes".