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Ocio Ejercicios |

Tres ejercicios para hacer en casa que te permitirán tener glúteos tonificados

Tener glúteos y piernas tonificadas es el deseo de muchas personas, es por esto que te mostramos cómo hacer tres ejercicios súper simples que te ayudarán.

Más allá de combatir la flacidez en glúteos y muslos, entrenar estos músculos ayuda a la estabilización del cuerpo porque mejora la postura y el equilibrio, y previene lesiones al disminuir la debilidad del músculo, lo que evita posibles sobrecargas incluso en la zona pélvica.

Es una zona del cuerpo poco ejercitada y hay muchas personas que no saben cómo hacer para trabajarlos. Por eso aquí se presenta una serie de recomendaciones de expertos y los tres mejores ejercicios para fortalecer la zona.

Los abductores son una zona muscular ubicada en la parte baja de la columna vertebral y que se extienden por la cara externa de los muslos y de los glúteos. Es necesario evitar confusiones, ya que no se trata de los músculos aductores, que se corresponde con la cara interna del músculo.

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Cómo tonificar tus glúteos con ejercicios que podés hacer en casa.

Cómo tonificar tus glúteos con ejercicios que podés hacer en casa.

Los tres mejores ejercicios para combatir la flacidez en glúteos y muslos

  • Monster Walk

Para hacerlo es recomendable poseer bandas elásticas para la realización del movimiento. La posición de la banda significará la aplicación de resistencia en la zona de trabajo. En caso de no disponer de este material, el ejercicio también se podrá realizar pero bajando mucho más la cadera poniendo los glúteos a la altura de la flexión de rodillas.

Si se utiliza banda elástica, se debe meter las piernas por debajo y colocarla detrás de las rodillas. A continuación, separar las piernas, con los pies paralelos y las puntas hacia delante. Una vez en esta posición, con la espalda recta, flexionamos las rodillas de modo que los cuadríceps queden en tensión. Por último, la acción consiste en desplazarse de manera lateral con pasos pequeños, intercalando el desplazamiento a ambos lados. Al utilizar banda de resistencia, no será necesario bajar a 90º la cadera.

MONSTER WALK para POTENCIAR LOS GLÚTEOS | #YoPRObooster
  • Patada lateral

La posición inicial es tumbada sobre un costado con las piernas totalmente extendidas, una encima de la otra. Eleva la pierna de encima hacia arriba unos 45-70 grados aproximadamente (hasta llegar al punto de máxima contracción glútea, sin que se produzca una flexión de la columna).

Después vuelve a la posición inicial –sin dejar que se apoye del todo la pierna sobre la de abajo– y vuelve a repetir la ejecución. Cuando termines las repeticiones realiza lo mismo con el otro costado.

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Patada lateral.

Patada lateral.

  • Sentadillas

La sentadilla o squat es un movimiento que se inicia de pie, mirando al frente y con la espalda recta, mientras los pies se separan del ancho de los hombros. Se puede hacer con el peso corporal o agregando algunos elementos. Si se usa una barra, debe situarse justo encima de los trapecios, no debe apoyarse en el cuello.

Siempre mirando al frente y sin curvar la espalda, se debe descender los glúteos flexionando la rodilla y la cadera, y cuidando que la rodilla no pase de la punta del pie ni sobrepase los 90 grados de flexión. Descender hasta que los muslos quedan paralelos al suelo y desde allí elevarse lentamente mientras se exhala el aire inhalado al comenzar el descenso del cuerpo.

Si los muslos no llegan a estar paralelos al piso, se estará realizando una media sentadilla, mientras que si se flexionan las rodillas que coloca los muslos paralelos al suelo se denominará sentadilla completa.

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Sentadillas.

Sentadillas.

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