Por diversas razones, algunas personas deciden dejar los productos de origen animal para ser vegetarianos o veganos, una forma más consciente y eco-amigable de alimentarse.
Pero para hacer una transición saludable y responsable, es necesario informarse bien. Algunos nutrientes esenciales pueden ser difíciles de adquirir, ya que las fuentes más accesibles son animales.
Estos son algunos nutrientes que todos los vegetarianos y veganos deben ingerir, los motivos por los que son tan importantes y cómo obtenerlos.
VITAMINA B12
El cuerpo acumula entre 2 y 5 mg de vitamina B12, la mitad en el hígado. Debido a esas reservas, una deficiencia en la obtención dietética puede dar síntomas un tiempo más tarde. Este retraso depende de la edad (es mucho más rápida en los niños) y de factores genéticos y fisiológicos individuales.
OMEGA 3
Los ácidos grasos omega-3 resultan fundamentales para la salud cardiovascular y del cerebro. En una dieta omnívora, su principal fuente alimentaria es el pescado azul o graso, pero el cuerpo puede sintetizarlo a partir del ácido alfa-linolénico que se halla de manera abundante en las semillas de lino, chía, sacha inchi y cáñamo, y en mucha menor medida en las nueces y otros frutos.
CALCIO
El calcio construye los huesos y dientes, promueve la coagulación de la sangre, y regula los latidos del corazón. La falta de calcio debilita nuestros huesos, causa espasmos musculares y nos hace vulnerables a la osteoporosis. Las verduras de hoja verde oscuro, las acelgas y las legumbres. Muchas leches vegetales también están fortificadas con calcio.
HIERRO
Algunos nutricionistas advierten que los vegetales no aportan hierro "hemo", el más fácilmente absorbible por el organismo y que solo se encuentra en los alimentos de origen animal. Por tanto, es cierto que los veganos pueden necesitar ingerir más hierro, pero también pueden favorecer su asimilación para no sufrir ninguna deficiencia.
OTROS NUTRIENTES
No resulta complicado obtener el resto de nutrientes. Las proteínas y minerales como el zinc y el selenio se encuentran en legumbres, cereales, frutos secos y semillas. La vitamina D se obtiene pasando tiempo suficiente al aire libre, pues se sintetiza en la piel bajo la acción del sol. Sobre todo en los meses de frío y de menos sol, puede sopesarse la necesidad de tomar un suplemento diario.
