La espalda y el cuello son zonas de nuestro cuerpo que sufren mucho por nuestras malas posturas al sentarnos, al caminar, al levantar objetos y al realizar ejercicios de forma incorrecta. No cuidarlas nos pasa factura. De hecho, el 80% de la población sufre o ha sufrido en algún momento dolor. Conseguir corregir estas anomalías no es algo tan complicado. El secreto está en mejorar nuestros hábitos posturales y empezar a entrenar adecuadamente para fortalecer el arco lumbar y los músculos dorsales para que sean responsables de llevar la carga de trabajo. Por eso podés tener en cuenta los siguientes ejercicios que podrán prevenir y tratar los dolores de cuello y de espalda.
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Superman
Nuestro primer ejercicio para prevenir los dolores de espalda se llama superman y es perfecto para incorporarlo en tus rutinas diarias. Se trata de un ejercicio muy completo, que involucra a todos los músculos de la espalda y trabaja los glúteos. Tienes que realizarlo tumbada boca abajo y estirar brazos y piernas. Aguantá unos 20 segundos respirando por la nariz y echando el aire por la boca.
Pájaro perro
Este es otro de los ejercicios más útiles para proteger la zona de la espalda y las cervicales. Como explica la entrenadora personal Marta Rosado en posición de cuadrupedia alarga y estira el brazo y la pierna contraria trabajando con ello la respiración incorporándola al movimiento. Hacé 15 repeticiones con cada lado.
Puente de glúteo añadiendo brazos y piernas
Hay que comenzar tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Elevamos la pelvis hacia el techo y volvemos a apoyar toda la espalda en el suelo. Serán 25 repeticiones. Ahora se realiza el mismo movimiento, pero añadiendo los brazos. Cada movimiento va unido a la respiración. Empieza el movimiento, inhalo, termina el movimiento exhalo a la vez. Todo va unido. Una vez que lo tenemos además de los brazos alternamos la pierna derecha y luego la izquierda.
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Sentadilla
Aunque pienses que este ejercicio es para piernas, lo cierto es que con las sentadillas se fortalece también la zona del core. Si no estás habituada a hacer sentadillas, coge una silla para empezar a hacer este ejercicio. Colocate delante, separa las piernas y baja el tronco como si te fueras a sentar, pero sin tocarla. Una vez que controlemos la técnica, podremos realizar el ejercicio sin ella. Es importante saber realizar cada ejercicio correctamente para no lesionarnos. Hacé 20 repeticiones con silla y 20 sin ella.
¿Qué ejercicios son buenos para el cuello?
- Realiza ejercicios de rango de movimiento lento, arriba y abajo, de lado a lado y de oreja a oreja. Esto ayuda a estirar suavemente los músculos del cuello. Es importante empezar en una silla para que no nos de mareo alguno.
- Una vez calentada la zona, realizaremos rotaciones 10 hacia delante, 10 hacia atrás. Intentamos acompañar la respiración al movimiento para un mejor trabajo.
- Elevación de hombros hacia arriba, intentamos llevar los hombros a las orejas, mantenemos en esta posición 5 segundos y volvemos al principio dejando caer los hombros de golpe. Lo haremos 10 veces.
- Por último, postura de loto: Siéntate en el suelo y entrecruza las piernas. Si es posible pon un pie encima de la rodilla contraria. La espalda debe estar bien recta, manteniendo la postura unos minutos.
- Partiendo del ejercicio anterior, llevamos nuestra cabeza hacia abajo (como si quisiéramos tocar el suelo) y empezamos a bajar vértebra a vértebra soltando aire, inhalo y me paro y exhalo, y así bajamos hasta que nuestra espira dorsal no pueda más, en ese momento respiramos 10 veces y subimos en redondo, vértebra a vértebra de nuevo.
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