Ejercicios elementales para estirar la espalda

Todas estas posturas son nefastas para los músculos de la espalda y pueden ocasionar posibles dolores crónicos, además de dolores de cabeza.

Asegurar una buena posición sin encorvamiento y con el cuello a la altura exacta de la pantalla, también es otra medida que, junto con los ejercicios para estirar la espalda, aliviará los dolores y evitará malestares futuros.

¿Cuáles son los músculos de la espalda?

• Dorsal : es el músculo más fuerte y grande de todo el tronco, de forma triangular y plana. Su función es cubrir las vértebras lumbares y torácicas, y está ubicado en la parte inferior de la espalda.
• Músculos superficiales : se sitúan debajo de la fascia superficial y tienen su origen en la columna vertebral. Se encuentran unidos a la clavícula, el húmero, la escápula y los huesos del hombro, parte del cuerpo que expresa el dolor si se dañan estos músculos.
• Lumbar : está ubicado en la parte posterior de la cadera y se extiende hacia las costillas. Si este músculo presenta tensión, ocasiona un dolor extremo. Es fundamental realizar ejercicios para estirar la espalda haciendo hincapié en el músculo lumbar.
• Trapecio : recibe este nombre en honor a su forma triangular, ancha y plana. Es el músculo más superficial de la espalda ubicado debajo del cuello.

Es muy importante hacer estiramientos no solo para evitar tirones o prepararnos para hacer ejercicio. Los estiramientos de espalda son necesarios cuando pasamos mucho tiempo en una misma postura, así evitamos que un movimiento brusco pueda traernos consecuencias negativas.

Ejercicios para estirar la espalda fáciles y en casa

Lo positivo de muchos de los ejercicios para estirar la espalda es que se pueden hacer desde el hogar, con o sin elementos, en poco tiempo.

Algunas posiciones son "famosas", ya que se practican en deportes como yoga y pilates , y se popularizan en redes sociales por su gran efectividad y los pocos esfuerzos para lograrlas.

Algunos ejercicios para estirar la espalda son:

• Postura de "la cobra" : es ideal para trabajar la parte baja de la espalda y original del yoga. También sirve para mejorar la flexibilidad del cuerpo. Consiste en colocarse boca abajo en el suelo con las piernas totalmente estiradas, y elevar solo el tronco llevándolo hacia atrás. El soporte para hacerlo serán las manos, las cuales deben estar en todo momento a la altura de los hombros. Cinco repeticiones de 10 segundos son suficientes para atenuar dolores diarios.

• "El ángel" : esta postura es uno de los ejercicios para estirar la espalda más integrales. Al igual que la cobra, también consiste en colocarse boca abajo, pero con los brazos pegados al cuerpo y las piernas cerradas. Luego, abrir y cerrar los brazos formando arcos y desplegarlos despacio del suelo. 10 repeticiones de cuatro segundos son suficientes si se realiza el ejercicio de forma constante y progresiva.

• "Bisagra de cadera" : también original del yoga, colabora contra el dolor de la parte baja de la espalda y mejora la flexibilidad global. Para lograrlo hay que acostarse en el suelo con las piernas estiradas (boca abajo), y utilizar las manos para estirar el tronco hacia atrás. Las manos deben estar ubicadas siempre a la altura de los hombros, pero si se sienten tensiones o dificultades en las primeras prácticas se pueden reemplazar por el apoyo de los antebrazos. Cinco repeticiones de 10 segundos conforman una buena rutina de este ejercicio.

Convertir estos ejercicios para estirar la espalda en hábitos sólidos y sumar alguna actividad deportiva como las mencionadas a la rutina diaria son los mejores tratamientos para prevenir lesiones musculares muy dolorosas y difíciles de curar.