viernes 28 de enero de 2022
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Cómo entrenar en casa: Harvard comparte 7 consejos básicos

Si eres parte de aquellas personas que no les gusta asistir a un gimnasio para realizar ejercicios físicos, acá te presentamos 7 consejos para que puedas llevar adelante diferentes rutinas para cuidar tu salud física desde casa.

¿Qué puedes hacer para mantenerte activo y no perder terreno cuando el clima sea menos agradecido? La respuesta, afortunadamente, es relativamente sencilla: entrenar en casa. En la comodidad del hogar no necesitas ni grandes espacios, ni equipos costosos ni entrenadores personales que estén encima de ti.

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Para mejorar la salud es recomendable completar al menos entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad de intensidad moderada,

Para mejorar la salud es recomendable completar al menos entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad de intensidad moderada,

Al menos es lo que asegura -y estamos de acuerdo- la doctora Beth Frates, profesora asistente de medicina física y rehabilitación en la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard (EE. UU.). “Cualquier plan de entrenamiento debe enfocarse en tres áreas diferentes. Estos incluyen la actividad aeróbica, para mejorar la aptitud cardiovascular; estiramientos, para aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento; y entrenamiento de fuerza, para desarrollar músculo y proteger contra la pérdida ósea”, explica Frates.

“Para mejorar la salud es recomendable completar al menos entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad de intensidad moderada, que combinen ejercicios de cardio y fuerza principalmente. Aunque sin olvidar quellos ejercicios que potencian la flexibilidad y aumentan el rango de movimiento porque también ayudan a mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones. Y en este sentido el tai chi y el yoga son dos opciones perfectas que además mejoran la salud mental”, añade la experta.

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La actividad aeróbica, el estiramiento y el entrenamiento de fuerza son los principales ejercicios para mantenerse en forma. 

La actividad aeróbica, el estiramiento y el entrenamiento de fuerza son los principales ejercicios para mantenerse en forma.

La doctora Frates también hace especial hincapié en la importancia del entrenamiento de fuerza. “Para mantener el cuerpo y las articulaciones fuertes, también es necesario hacer algo de entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana, trabajando los diferentes grupos de músculos: tren superior, core y tren inferior. Este tipo de entrenamiento no solo protege la salud de sus huesos, sino que también aceleran el metabolismo y mejoran el equilibrio. Además, desarrollar músculos más fuertes ayuda a proteger y estabilizar las articulaciones, lo que puede prevenir lesiones y aliviar las molestias”, señala.

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Cómo mantener la motivación

Puede ser difícil mantenerse motivado con una rutina de ejercicios en casa y en ocasiones puede ser tentador omitir la sesión diaria en favor del sofá. Es un error. La doctora Frates comparte algunas estrategias que puede ayudar:

  • Busca un compañero de entrenamiento. "Una de las mejores formas de mantenerse motivado es encontrar un amigo -o la propia pareja- que haga ejercicio contigo ya sea de forma remota o en persona".
  • Invierte en un entrenador personal. “Si tienes los recursos, considera contratar a un entrenador personal para que te ayude de forma remota o diseñe un plan de ejercicios”.
  • Prueba una clase online. “Muchas clases de ejercicios ahora se llevan a cabo virtualmente. Es mucho más probable que las personas sigan adelante con los entrenamientos cuando pagan por ellos, pero si lo prefiere, también hay opciones gratuitas”.
  • Cíñete a un horario. “Planifica el entrenamiento semanal como si se tratara de reuniones de trabajo o sociales. Reservar el tiempo para una sesión de entrenamiento hace más probable que cumplamos”.
  • Monitoriza tu progreso. “Incluso algo tan simple como un calendario para registrar los entrenamientos puede ayudar a mantener la constancia. Cumplir los objetivos siempre reconforta”.
  • Elige el tipo de entrenamiento que te divierta. “Encontrar actividades que hagan disfrutar puede provocar que no veas la hora de volver a hacer ejercicio. Además, moverse no solo implica entrenamientos tradicionales. Prueba algo nuevo”.
  • Agrega música a la ecuación. “Cualquier entrenamiento puede ser más divertido con la adición de música alegre para mejorar el humor. Crea lista de reproducción que te motive a seguir entrenando”.

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