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Cocinar con soja: recetas ricas y fáciles para todos los días

La soja es una legumbre muy versátil y rica en ácidos grasos esenciales. Te contamos qué cocinar con soja para que pruebes nuevas alternativas en tu cocina.

La soja es considerada la reina de las legumbres, siendo un alimento muy nutritivo debido a que es muy rica en cantidad de proteínas de excelente calidad. Es un grano que se puede consumir de diversas maneras: en porotos, en harina, en tofu, en leche, solo por mencionar algunas. Hoy te contamos cómo cocinar con soja para que innoves en tu cocina.

La soja incluye ácidos grasos poliinsaturados como omega 3 y omega 6, muy buenos para las defensas del sistema inmunológico. También contiene Vitaminas del grupo B, Vitamina E, minerales como hierro, calcio, fósforo, potasio y zinc y contiene gran cantidad de isoflavonas que actúan como poderosos antioxidantes para la salud.

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Soja texturizada.

Soja texturizada.

Cocinar soja texturizada

La soja texturizada es una muy buena opción para consumir en reemplazo de la carne, sobre todo en menúes para personas que siguen un plan alimentario vegetariano o vegano. Su forma y presentación se asemeja mucha a la carne picada, la cuál usamos para muchas preparaciones como rellenos, hamburguesas, albóndigas, guisos, salsa bolognesa, etc.

Hoy en día es muy fácil de conseguirla en los supermercados, tiendas de todo suelto o dietéticas.

Cómo cocinar la soja texturizada

La soja texturizada fina o intermedia es la más utilizada, ya que son trozos pequeños y sustituye muy bien a la carne picada a la hora de hacer bolognesas, lasagnas, pizzas, hamburguesas, etc. Y la soja más gruesa, que viene en forma de cuadraditos, es ideal para utilizarla en guisos, brochetes y salteados en wok con verduras.

La soja texturizada viene deshidratada. Es un producto muy liviano que guardado en un envase hermético puede durar bastante tiempo. Antes de consumirla si o si tenés que hidratarla y para hacerlo tenés que dejarla en remojo en agua tibia o caldo o directamente en una salsa o jugo de cocción de otros vegetales. Tené en cuenta que absorberá mucho líquido y duplicará su volumen.

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Soja texturizada.

Soja texturizada.

Recetas con soja

Ahora que conocés más sobre la soja texturizada, te compartimos un par de recetas para que elabores platos aptos para todos los gustos.

Hamburguesa de soja

Te contamos los pasos a seguir para hacer las hamburguesas de soja más ricas, tanto que no vas a extrañar las típicas de carne.

Ingredientes

  • Soja texturizada 500 gramos.
  • Cebolla 1.
  • Morrón rojo 1/2.
  • Ajo 1 diente.
  • Huevos 2 para unir. (si sos vegano podés utilizar un poco de pan remojado en leche de soja).
  • Pan rallado o avena arrollada para empanar.
  • Sal y pimienta a gusto.

Preparación

  • Pelá y lavá bien las verduras. Picalas bien chiquito y ponelas crudas en un bowl.
  • Agregá la soja texturizada fina o intermedia previamente hidratada en un poco de caldo o agua.
  • Agregale sal y pimienta a gusto y mezclá muy bien todos los ingredientes.
  • Agregale los huevos, o según tu versión el pan remojado en leche, y revolvé bien hasta que te quede una masa armada que permita hacer las bolitas para luego armar las hamburguesas. Otra opción para veganos es reemplazar los huevos con un poco de puré de zanahoria o calabaza para que se pueda amalgamar bien la mezcla.
  • Tomá puñados de la mezcla, formá bolitas del mismo tamaño y luego aplastalas para darle la forma de hamburguesas.
  • Pasalas por pan rallado, panko o avena arrollada.
  • Las podés cocinar en la plancha bien caliente con unas gotas de aceite de oliva o en una placa para horno untada con aceite. Cocinalas 5 minutos de cada lado y ¡listo!
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Hamburguesas de soja saludables para el almuerzo.

Hamburguesas de soja saludables para el almuerzo.

Empanadas de soja

Ingredientes para el relleno

  • Soja texturizada 750 gramos.
  • Cebollas 2.
  • Morrón rojo 1.
  • Ajo 2 dientes.
  • Zanahoria 1.
  • Cebolla de verdeo 2 ramitas.
  • Aceitunas verdes 50 gramos a gusto.
  • Huevos duros 4 picados. (Este ingrediente también es a gusto y dependerá si sos vegano para elegirlo o no).
  • Sal, pimienta, pimentón y comino.
  • Aceite de Oliva cantidad necesaria.

Preparación del relleno

  • Picá la cebolla, el morrón y los dientes de ajo, todo bien chiquito.
  • Lavá y pela la zanahoria y rallala.
  • Lavá bien la cebolla de verdeo, picá la parte blanca para cocinar con los vegetales y reservá la parte verde picada bien chiquita para el momento de armar las empanadas.
  • Poné todos los vegetales a cocinar en una sartén con un fondito de aceite de oliva.
  • Una vez que los vegetales estén rehogados, agregá la soja texturizada y revolvé bien para que se hidrate con los jugos de cocción.
  • Salpimentá a gusto. También agregale el pimentón y el comino. Estos 2 últimos medido porque son condimentos fuertes. Si llega a necesitar más estás a tiempo de agregarle.
  • La soja enseguida va a absorber el líquido de los vegetales y eso es bueno porque además de hidratarla la va a saborizar, pero para evitar que se queme, agregale 500 ml de caldo de verdura caliente, revolvé y deja que se consuma el líquido hasta quedar el relleno con la consistencia ideal para rellenar las empanadas.
  • Otra opción es en lugar de caldo utilizar puré de tomate o tomates frescos cubeteados que tambien tienen mucha agua y van a ayudar a hidratar para que el relleno te salga jugoso y sabroso.
  • Una vez que los vegetales y la soja estén cocinadaos, apagá el fuego y dejá enfriar el relleno. Mientras tanto, podés ir preparando la masa de las tapas de empanadas.

Cómo hacer milanesas de soja

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Milanesas de soja.

Milanesas de soja.

Las milanesas de soja hace rato que forman parte del menú en la mesa de los argentinos y no necesitás ser vegetariano para elegirlas, simplemente porque es suficiente saber que es un alimento nutritivo y muy rico. Podés prepararlas con harina de soja o también con los porotos. Esta última opción es un ´poco más trabajosa pero se ve reflejado en los resultados: quedan riquísimas. Solo cuestión de seguir una serie de pasos que aquí te detallamos:

Ingredientes: (rinde para 24 milanesas)

  • Porotos de soja 500 gramos.
  • Harina integral 50 gramos.
  • Almidón de maíz 1 cucharada.
  • Hierbas frescas, puede ser orégano, tomillo, perejil, picado y cantidad a gusto.
  • Ajo picado 2 dientes.
  • Sal y pimienta a gusto.
  • Pimentón 1 cucharadita.
  • Aceite de girasol 2 cucharadas.
  • Si te animás a potenciar más su sabor te recomenzamos un poquito de cilantro fresco picado.
  • Agua: 100 ml.
  • Pan rallado para empanar, cantidad necesaria.

Preparación de las milanesas de soja

  • En un bowl colocá los porotos de soja cocinados. Procesalos con las hierbas frescas a elección, los dientes de ajo picados, el pimentón y el cilantro.
  • Agregale la harina integral de a cucharadas, integrando de a poco y mezclá todo bien agregando el aceite de girasol y el agua.
  • Mezclá y armá la masa con las manos.
  • Sobre la mesada limpia y seca, esparcí un poco de almidón de maíz, o harina integral o de trigo, y estirá la masa hasta que quede de medio centímetros de grosor.
  • Con un cortante podés ir cortando las milanesas. La otra opción es tomar pequeños bollos y redondearlos con las manos y luego estirarlos con el palo de amasar.
  • También podés estirar la masa entera sobre la mesada y con un cuchillo cortá de la forma que prefieras.
  • En una olla con agua hirviendo blanqueá las milanesas de soja por 2 minutos o hasta que empiecen a subir. Retiralas de a una con una espumadera y escurrilas sobre un paño de tela o repasador.
  • Por último, pasá las milanesas por pan rallado, avena o el rebozador que quieras.
  • Cuando estén frías podés freezarlas con separadores para evitar que se peguen o cocinarlas para comer en el momento.
  • Untá una placa para horno con rocío vegetal o una pincelada de aceite y llevalas al horno moderado 5 minutos por cada lado o también sobre una plancha caliente el mismo tiempo.
  • Obviamente ahora entra en juego tu imaginación y gusto, podés agregarle rodajas de tomate y queso. Verdura rehogada y salsa blanca o comerlas simples acompañadas de una rica y colorida ensalada.

FUENTE: Buena Vibra