El dolor de espalda es algo muy común y más ahora cuando muchos hacen home office, pero esta nota puede ayudarte con eso
Ejercicios de estiramiento de espalda.
El dolor de espalda es un problema que se agravó por el teletrabajo que impuso la pandemia y que nos obliga a tener un estilo de vida más sedentario. Si antes nos movíamos poco, ahora menos. Pero tenemos unos estiramientos de espalda que pueden ayudarte a disminuir el dolor.
Fortalecer la zona lumbar y abdominal, mejorar la flexibilidad de la cadera y alargar los músculos de la columna vertebral y los glúteos puede ayudar a reducir el dolor de la zona baja de la espalda. Y los estiramientos es la mejor manera de conseguirlo. Estos cuatro ejercicios de estiramiento de espalda son tan sencillos que pueden hacerse en casa en apenas 15 minutos. Están especialmente indicados para aliviar el dolor lumbar porque consiguen descargar la presión de los principales músculos implicados.
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Un ejercicio para relajar la cadera y estirar los isquiotibiales, las lumbares y los glúteos. Acostado boca arriba con una pierna estirada y una rodilla doblada, coloca las manos sobre esta rodilla o la espinilla y tira hacia el pecho hasta que sienta un ligero estiramiento en la parte posterior de la pierna. Mantén durante 30-60 segundos y haz lo mismo con la otra pierna. Repite de 3 a 5 veces con cada pierna.
Un ejercicio específico para quienes pasan muchas horas sentados porque estira el músculo piriforme, que atraviesa en diagonal los glúteos y que puede pinzar el nervio ciático que lo atraviesa. Acostado en posición horizontal con una rodilla doblada, cruza el tobillo de la pierna opuesta para estirarlo sobre la rodilla doblada. Tira de la rodilla hacia el pecho y mantén así durante 30-60 segundos. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna. Repite de 3 a 5 veces con cada pierna.
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Tumbado sobre la espalda, con los brazos a los lados o detrás de la cabeza y con las rodillas dobladas hacia arriba, aprieta los músculos abdominales, como si te prepararas para recibir un golpe en el estómago, y presiona la parte baja de la espalda contra el suelo. Mantén la posición durante 10 segundos y repite de 10 a 20 veces. Para realizar bien este ejercicio, mantén los pies apoyados en el suelo y los hombros pegados al suelo, pero relajados, evitando contener la respiración.
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