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Los ejercicios de fuerza para después de los 60 años que ayudan a fortalecer el abdomen y mejorar la estabilidad
Los ejercicios de fuerza pueden ayudar a mejorar la estabilidad y fortalecer distintos grupos musculares después de los 60, con una rutina adaptada.
Los ejercicios de fuerza pueden ayudar a trabajar la zona central y mejorar la estabilidad corporal después de los 60 años.
Mantenerse activa a medida que pasan los años puede contribuir a conservar la fuerza, la movilidad y la estabilidad. Sin embargo, no siempre resulta necesario recurrir a largas sesiones de gimnasio: una rutina sencilla de ejercicios de fuerza puede trabajar distintos grupos musculares y adaptarse a las posibilidades de cada persona.
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En el caso de las mujeres mayores de 60 años, fortalecer la zona central del cuerpo, los glúteos y la espalda puede ser especialmente útil para acompañar la estabilidad y los movimientos cotidianos. La elección de los ejercicios y su intensidad, de todos modos, debe ajustarse al estado físico, la experiencia previa y las posibles limitaciones de cada persona.
Fortalecer la zona central después de los 60
El entrenamiento de la zona central, conocida como core, involucra los músculos del abdomen, la espalda, la pelvis y otras estructuras que participan en la estabilidad del cuerpo.
Según especialistas de Harvard Health Publishing, trabajar esta zona puede contribuir a mejorar el sostén de la columna y favorecer la estabilidad durante diferentes movimientos. Por eso, el entrenamiento no tiene por qué centrarse exclusivamente en los abdominales tradicionales.
Uno de los ejercicios que puede incorporarse, siempre que resulte adecuado para cada persona, es la plancha. El movimiento consiste en mantener el cuerpo alineado mientras se sostiene el peso con los antebrazos o las manos y las piernas.
La posición requiere activar el abdomen y mantener una postura estable durante unos segundos. Para quienes recién comienzan o tienen dificultades para sostener la posición completa, existen variantes con las rodillas apoyadas o con menor tiempo de duración.
El puente de glúteos para trabajar la parte inferior del cuerpo
Los glúteos cumplen un papel importante en movimientos cotidianos como caminar, levantarse de una silla o subir escaleras. Por eso, fortalecerlos puede formar parte de una rutina de fuerza para adultos mayores.
El puente de glúteos es una alternativa sencilla que puede realizarse sobre una colchoneta. Para comenzar, hay que recostarse boca arriba, flexionar las rodillas y apoyar los pies en el suelo.
Desde esa posición, se eleva la cadera de manera controlada mientras se contraen los glúteos y luego se vuelve lentamente al punto de partida.
Una variante es el frog pump, que utiliza una posición similar pero coloca las plantas de los pies enfrentadas y las rodillas abiertas hacia los costados. Por su mayor demanda, conviene incorporarlo únicamente cuando la persona ya domina el movimiento básico y no presenta molestias.
Una rutina adaptada resulta más importante que la intensidad
A partir de los 60 años, el entrenamiento de fuerza puede formar parte de una estrategia para conservar la capacidad funcional y la independencia, pero no existe una única rutina adecuada para todas las personas.
La cantidad de repeticiones, el tiempo de cada ejercicio y la dificultad deben aumentar de manera progresiva. También resulta importante priorizar la técnica y evitar movimientos que provoquen dolor.
En personas con lesiones, enfermedades crónicas, problemas de equilibrio o largos períodos de inactividad, puede ser conveniente consultar previamente con un profesional de la salud o del ejercicio para determinar qué ejercicios y niveles de esfuerzo resultan apropiados.
La constancia y una progresión acorde a las posibilidades individuales permiten aprovechar el entrenamiento sin convertirlo en una competencia de intensidad. El objetivo principal es fortalecer el cuerpo y acompañar la movilidad para facilitar las actividades de todos los días.
