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Los 3 ejercicios que ayudan a conservar la fuerza y la independencia después de los 60 años
El entrenamiento de fuerza puede ayudar a preservar la movilidad y facilitar movimientos cotidianos como levantarse, cargar objetos y alcanzar elementos.
Estos 3 ejercicios ayudan a mantener la movilidad y la fuerza para las actividades cotidianas.
Mantener la masa muscular a medida que pasan los años es importante no solo por una cuestión estética. La fuerza permite realizar con mayor facilidad numerosas actividades de la vida cotidiana, desde levantarse de una silla y subir escaleras hasta cargar bolsas o levantar objetos del piso.
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El envejecimiento se relaciona con una pérdida progresiva de masa y fuerza muscular. Frente a este proceso, el entrenamiento de fuerza y los ejercicios funcionales pueden contribuir a conservar capacidades necesarias para desenvolverse con mayor autonomía.
Una revisión sistemática publicada en European Review of Aging and Physical Activity analizó 13 estudios sobre programas de entrenamiento funcional en adultos mayores y encontró mejoras en aspectos como la fuerza, el equilibrio, la movilidad y la capacidad para realizar actividades cotidianas.
Los 3 ejercicios que trabajan movimientos de todos los días
El entrenamiento funcional busca reproducir patrones de movimiento que aparecen en las actividades habituales. La idea se relaciona con el principio de especificidad: las capacidades que se practican de manera regular tienden a mejorar con el entrenamiento.
Dentro de este enfoque, tres ejercicios resultan especialmente representativos porque trabajan grandes grupos musculares y reproducen movimientos frecuentes.
1. Sentadilla
La sentadilla reproduce el patrón de sentarse y volver a ponerse de pie, además de involucrar movimientos similares a los necesarios para agacharse o subir escaleras.
Durante el ejercicio participan principalmente los cuádriceps y los glúteos, mientras que los isquiotibiales contribuyen a estabilizar el movimiento. La musculatura del abdomen y la zona lumbar también interviene para mantener el control del cuerpo.
Para personas con poca experiencia, el movimiento puede adaptarse utilizando una silla como referencia y trabajando con el propio peso antes de incorporar cargas adicionales.
2. Peso muerto
El peso muerto trabaja el patrón conocido como bisagra de cadera, presente cuando una persona necesita inclinarse para levantar una caja, una valija o una bolsa del piso. El movimiento involucra principalmente glúteos, isquiotibiales y musculatura de la espalda, además de requerir participación del abdomen y los antebrazos cuando se utiliza una carga.
Uno de sus principales objetivos es desarrollar fuerza mientras se aprende a mover una carga mediante la coordinación de caderas y piernas. La técnica resulta fundamental, especialmente cuando se incorporan pesos.
3. Press militar
El press militar trabaja el patrón de empuje vertical y requiere la participación de los hombros, tríceps y otros músculos estabilizadores del tronco. Este movimiento guarda relación con acciones habituales como colocar objetos en una alacena, alcanzar un elemento ubicado en altura o levantar una carga por encima de la cabeza.
Con el paso de los años, conservar la fuerza del tren superior puede resultar importante para mantener la capacidad de realizar este tipo de tareas. El ejercicio puede adaptarse con diferentes cargas y rangos de movimiento según el nivel de cada persona.
La fuerza también forma parte de un envejecimiento activo
La pérdida de fuerza no ocurre de manera idéntica en todas las personas y puede estar influida por el nivel de actividad física, la alimentación, enfermedades y otros factores.
Por eso, una rutina de fuerza debería adaptarse a la experiencia y las condiciones de cada persona. En adultos mayores, especialmente cuando existen lesiones, problemas de equilibrio o enfermedades crónicas, resulta conveniente consultar con un profesional antes de comenzar una rutina nueva.
El objetivo no consiste únicamente en levantar más peso, sino en conservar las capacidades necesarias para moverse, desplazarse y resolver con mayor facilidad las tareas de la vida cotidiana.
