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El ejercicio recomendado para cuidar el corazón y mejorar la circulación después de los 60
La caminata tipo marcha es una alternativa accesible para mejorar la salud cardiovascular, fortalecer músculos y cuidar las articulaciones.
Para quienes recién comienzan, lo recomendable es aumentar progresivamente el ritmo y la duración, evitando sobrecargar el cuerpo.
A medida que pasan los años, elegir una actividad física que permita mantenerse activo sin someter al cuerpo a un esfuerzo excesivo puede resultar especialmente importante.
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Entre las alternativas más habituales aparecen la bicicleta fija, la gimnasia y la natación, pero existe otra opción sencilla que puede aportar beneficios para la salud cardiovascular: la caminata tipo marcha o power walking.
Se trata de una modalidad de caminata rápida que no requiere equipamiento costoso y puede realizarse tanto solo como acompañado.
Caminata tipo marcha: por qué ayuda a cuidar el corazón
La caminata tipo marcha consiste en caminar a un ritmo sostenido y enérgico, acompañando el movimiento de las piernas con un braceo activo.
Entre sus principales beneficios se encuentra el trabajo cardiovascular. Al aumentar la frecuencia cardíaca, esta actividad permite fortalecer el corazón y mejorar la circulación sin generar el mismo impacto articular que actividades como el running.
Además, puede contribuir a reducir la presión arterial y el colesterol LDL, según la información presentada en el estudio.
Cuántas calorías se pueden gastar con el power walking
El movimiento de los brazos y el ritmo sostenido hacen que la caminata tipo marcha implique un mayor gasto energético que una caminata convencional.
La práctica suele realizarse a velocidades de entre 6 y 8 kilómetros por hora y puede incrementar el gasto calórico entre un 20% y un 30% respecto de caminar a un ritmo habitual.
Esto convierte al power walking en una alternativa para quienes buscan mejorar su condición física sin recurrir necesariamente a ejercicios de alto impacto.
Los beneficios de la caminata tipo marcha para el cuerpo
Además de favorecer la salud cardiovascular, esta actividad permite trabajar diferentes zonas del organismo.
Entre sus principales beneficios se encuentran:
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Fortalecimiento de piernas: activa gemelos, cuádriceps y glúteos.
Trabajo del core: involucra el abdomen y la zona lumbar.
Mejora de la postura: el movimiento de los brazos activa hombros y espalda alta.
Cuidado de los huesos: al soportar el propio peso corporal, estimula la mineralización ósea.
Control de la glucosa: puede mejorar la sensibilidad a la insulina, especialmente cuando se realiza después de comer.
Bienestar mental: la actividad física puede contribuir a reducir el estrés y la ansiedad.
Cómo hacer caminata tipo marcha correctamente
El power walking se diferencia de una caminata convencional por su ritmo y por la técnica utilizada.
Para realizarlo correctamente, es importante mantener una velocidad rápida y constante, evitando dar zancadas demasiado largas.
Los brazos deben acompañar el movimiento con los codos flexionados aproximadamente a 90 grados, mientras que el braceo debe realizarse desde los hombros sin cruzar la línea media del pecho.
La postura también es fundamental. Se recomienda mantener la espalda erguida, la mirada hacia adelante y el abdomen ligeramente contraído.
A diferencia del running, durante la caminata tipo marcha al menos uno de los pies permanece siempre en contacto con el suelo, por lo que se reduce el impacto sobre las articulaciones.
Cuánto tiempo hay que hacer caminata tipo marcha
La frecuencia y duración pueden adaptarse según el objetivo y la condición física de cada persona.
Para mantener la salud cardiovascular y favorecer el bienestar general, la recomendación presentada en la nota es realizar caminata tipo marcha entre 3 y 5 días por semana, durante sesiones de 30 a 45 minutos.
En quienes buscan mejorar la resistencia aeróbica, controlar la glucosa o favorecer la pérdida de peso, la frecuencia puede aumentar a 5 o 6 días por semana, con sesiones de 45 a 60 minutos.
Para quienes recién comienzan, lo recomendable es aumentar progresivamente el ritmo y la duración, evitando sobrecargar el cuerpo.
La caminata tipo marcha se presenta así como una alternativa accesible para mantenerse activo, trabajar distintos grupos musculares y cuidar la salud cardiovascular sin necesidad de equipamiento costoso.
