Permanecer sentado durante mucho tiempo puede suponer un problema para tu salud. La OMS, en sus recomendaciones generales, estima que los adultos mayores de 65 años deberían dedicar un mínimo de 150 minutos semanales a la actividad física, practicándola en sesiones de al menos diez minutos de duración para mejorar las condiciones físicas y psicológicas. Si pasas habitualmente pasas mucho tiempo sentado, debes saber que el consumo energético disminuye, por lo que aumenta el riesgo de tener obesidad y otras enfermedades asociadas al síndrome metabólico, como son la hipertensión, la diabetes o el aumento del colesterol.
Si no puedes caminar, te estás recuperando de alguna lesión o tienes que realizar un viaje largo en coche o avión, estos son algunos ejercicios que puede ayudarte en tu movilidad. Recuerda comentarlo con tu médico por si considerara necesario ayudarte con alguna medicación, como la heparina.
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Si no puedes caminar, te estás recuperando de alguna lesión o tienes que realizar un viaje largo en coche o avión, estos son algunos ejercicios que puede ayudarte en tu movilidad. Recuerda comentarlo con tu médico por si considerara necesario ayudarte con alguna medicación, como la heparina.
Estar sentado por largos períodos (por ejemplo, en un escritorio, detrás del volante o frente a una pantalla) puede ser perjudicial. En un análisis de 13 estudios sobre el tiempo que se permanece sentado y los niveles de actividad se encontró que quienes permanecieron sentados durante más de ocho horas por día sin actividad física tenían un riesgo de morir similar a los riesgos de morir causados por la obesidad y el tabaquismo. Sin embargo, a diferencia de otros estudios, en este análisis de datos de más de 1 millón de personas se encontró que 60 a 75 minutos de actividad física moderadamente intensa por día contrarrestaban los efectos de estar sentado demasiado tiempo. En otro estudio se encontró que el tiempo que se permanece sentado contribuyó poco a la mortalidad de las personas que eran más activas.
Se necesitan más estudios sobre los efectos que permanecer sentado y realizar actividad física tienen en la salud. Sin embargo, parece claro que sentarse menos y moverse más en general contribuyen a una mejor salud. Puedes comenzar simplemente por pararte en lugar de sentarte cuando tengas la oportunidad o buscar formas de caminar mientras trabajas. Por ejemplo:
- Ponte de pie cada 30 minutos.
- Párate mientras hablas por teléfono o miras televisión.
- Si trabajas en un escritorio, prueba con un escritorio de pie o improvisa con una mesa alta o un mostrador.
- Camina con tus colegas durante las reuniones en lugar de sentarte en una sala de conferencias.
- Coloca tu superficie de trabajo sobre una máquina de correr, con una pantalla de computadora y un teclado sobre un soporte o un escritorio vertical especialmente preparado para usar en la cinta, para que puedas estar en movimiento durante todo el día.
El impacto del movimiento, incluso de baja intensidad, puede ser profundo. Para empezar, quemarás más calorías. Esto podría conducir a una pérdida de peso y un aumento de la energía. Además, la actividad física te ayuda a mantener el tono muscular, la capacidad de moverte y el bienestar mental, especialmente a medida que envejeces.
Ejercicios recomendados cuando pasas mucho tiempo sentado
Flexión de pies
Quizá el más sencillo, pero no por eso menos efectivo, los ejercicios de flexión de pies ayudan al retorno de la circulación y la estimulan. Sentado, imita la flexión que haces en el pedal de una máquina de coser. Repite cada hora o siempre que te acuerdes.
Brazos arriba
No solo los pies pueden sufrir calambres y hormigueos cuando pasas mucho tiempo sentado. Este sencillo ejercicio de brazos te ayudará a tonificarlos. Practícalo sentado, con los pies apoyados y las rodillas flexionadas. Sube los dos brazos a la vez, levantándolos hasta tu cabeza, y bájalos hasta dejarlos en cruz. Repite la serie al menos diez veces.
Estiramientos de cuello
Cuando pasas mucho tiempo sentado tus cervicales se resienten y tu espalda puede sufrir. Además de programar alguna sesión con el fisioterapeuta, los ejercicios del cuello pueden ayudarte a estirar y mejorar el riego sanguíneo. Es importante que los hagas lentamente, para no sufrir mareos, y sin forzar.
Con tu espalda y hombros firmemente apoyados en una pared, mueve el cuello de manera suave a un lado y a otro, como si estuvieras diciendo que no. También puedes apoyar la barbilla contra el pecho, y deslizarla hacia los hombros con suavidad.
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