La constipación o estreñimiento es un síntoma que hace que se evacue tres o menos veces por semana, frecuentemente con heces duras y mucha dificultad para defecar. La sufren entre un 2% y un 28% de las personas, de manera que es un problema relativamente frecuente.
1. Aceite de oliva
El aceite virgen extra y las grasas saludables en general lubrican el bolo fecal. Aliñar con abundante aceite tus ensaladas o verduras ayuda a mejorar el tránsito intestinal.
Aceite de oliva virgen extra: 4-6 cucharadas al día, de primera presión en frío, para aliñar.
2. Agua
En promedio, los hombres deben beber al menos 3,7 litros de líquido por día, y las mujeres 2,7 litros. Las heces duras y secas son la causa más común de estreñimiento, y beber suficiente agua mantendrá tu cuerpo bien hidratado, lo cual facilitará su paso.
Los jugos naturales de frutas también son efectivos para combatir el estreñimiento. Los de pera y manzana, en particular, son laxantes naturales suaves. Evita las bebidas con cafeína y las gaseosas.
3. Ciruelas pasas
Son ideales para enriquecer la alimentación diaria en fibra y nutrientes. Puedes tomarlas hidratadas o sin hidratar, pero busca las que no están untadas con aceite de girasol.
Toma 2 ciruelas pasas al día, remojadas o sin remojar.
4. Alimentos fibrosos
Los alimentos fibrosos actúan como un laxante natural. Además, la fibra ayuda a que las heces retengan más agua, facilitando el proceso. La cantidad ideal de fibra que debes incluir en tu dieta es de 20-35 gramos diarios.
Las fuentes naturales de fibra incluyen a las coles de Bruselas, las manzanas, los higos, el cereal de salvado y los frijoles negros. Las nueces y semillas de calabaza, sésamo, girasol y lino también son buenas fuentes de fibra.
Si padeces trastornos hemorrágicos, obstrucciones intestinales o presión arterial alta, no debes comer semillas de lino. Las embarazadas y madres lactantes también deben evitarlas.
5. Copos de avena
Este cereal integral es muy rico en fibra soluble, que ayuda a hacer más grande el bolo fecal. En general conviene que todos los cereales que tomes sean integrales por su aporte mayor de nutrientes y fibra.
50 g cocidos al día, como porridge o añadidos a cremas de verduras.
6. Yogurth
En general, se recomienda mantenerse alejado de los productos lácteos si se padece estreñimiento, pero el yogur es la excepción. Contiene probióticos como Bifidobacterium longum o Bifidobacterium animalis, que según diversos estudios promueven la evacuación frecuente y menos dolorosa.
7. Kiwi
Es rico en fibra soluble, que posee un efecto prebiótico, es decir, alimenta a las bacterias del intestino. También es rico en vitamina C, un nutriente muy conocido y utilizado para mejorar el tránsito intestinal.
2 kiwis al día para desayunar.
