Ni huevo ni leche: los 10 alimentos que tienen más proteína y contribuyen a cuidar tu masa muscular
Aunque el huevo es un alimento clave por su calidad proteica, existen numerosas alternativas que igualan o superan su aporte. Los mejores alimentos para sumar proteína, acá.
Legumbres, lácteos, carnes y semillas: alternativas nutritivas para sumar más proteína al día a día.
Las proteínas son uno de los macronutrientes fundamentales para el cuerpo. No solo aportan energía: cumplen un rol estructural imprescindible en la construcción y reparación de músculos, tejidos, enzimas y hormonas. Por eso, quienes buscan cuidar su masa muscular, mejorar la composición corporal o sostener una alimentación equilibrada necesitan incorporarlas todos los días.
Si bien el huevo suele ser el alimento más asociado a la proteína —por su accesibilidad y su perfil nutricional completo— no es el único. De hecho, existen muchas opciones que pueden superar su aporte proteico y sumar beneficios adicionales. Desde lácteos y carnes hasta legumbres, pseudocereales y productos vegetales, la variedad es amplia y adaptable a todo tipo de dietas.
Los alimentos que más proteína aportan (y superan al huevo)
A continuación, un repaso por los alimentos que ofrecen una cantidad elevada de proteína y que pueden convertirse en aliados para conservar y aumentar la masa muscular:
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Quesos: Los quesos curados, como el parmesano, encabezan la lista con hasta 28 g de proteína cada 100 g. Otras variedades —como mozzarella o cottage— aportan entre 13 y 16 g por cada 100 g.
Lentejas: Media taza cocida ofrece 9 g de proteína, además de fibra, hierro y potasio. Son una alternativa vegetal muy completa.
Yogur griego: Una taza de yogur griego bajo en grasa puede llegar a 20 g de proteína, sumando probióticos que favorecen la salud intestinal.
Pollo: La carne de pollo aporta alrededor de 20 g de proteína cada 100 g, siendo una de las opciones magras más consumidas en el país.
Salmón: Este pescado graso ofrece casi 20 g de proteína por cada 100 g, junto a un gran aporte de ácidos grasos omega-3.
Tofu: Producto vegetal versátil, ideal para dietas vegetarianas y veganas. Aporta 8,1 g de proteína cada 100 g.
Ternera: Los cortes magros aportan hasta 26 g de proteína por porción de 85 g, además de hierro biodisponible.
Quinoa: Una taza cocida suma 8 g de proteína y, a diferencia de otros cereales, es una proteína completa, con todos los aminoácidos esenciales.
Atún: Tanto fresco como enlatado, es un alimento altamente proteico: entre 20 y 33 g por porción, según la presentación.
Porotos negros: Media taza aporta alrededor de 7 g de proteína, con fibra y minerales esenciales.
Qué alimentos contienen proteínas completas e incompletas
Pescados, especialmente los azules: salmón, trucha, atún, sardinas.
Lácteos: leche, quesos y yogur.
Huevos: de gallina y codorniz.
Proteínas incompletas:
Legumbres: lentejas, garbanzos, soja, arvejas.
Cereales: arroz, avena, trigo, quinoa*.
Frutos secos: almendras, avellanas.
Semillas: girasol, chía.
*La quinoa es una excepción: es vegetal, pero aporta proteína completa.
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Cómo combinarlas para una alimentación más equilibrada
Una estrategia clave para quienes siguen una alimentación basada en plantas es aprender a combinar proteínas incompletas para obtener un perfil completo de aminoácidos. Arroz con legumbres, hummus con pan integral o lentejas con semillas son algunas opciones.
Además, alternar fuentes animales y vegetales ayuda a diversificar la dieta, evitar el exceso de grasas saturadas y sumar micronutrientes esenciales como hierro, calcio, magnesio y vitaminas del grupo B.
