Cómo controlar la ansiedad: 10 consejos prácticos

La sociedad de hoy favorece la ansiedad. Los horarios, vivir a las apuradas y la presión social generan un estado de alerta constante que impide relajarse y ver la vida de otra forma. A lo largo del día hay que realizar muchas actividades y resolver numerosos problemas y resulta muy difícil no sentirse sobrecargado y ansioso.

Comprende y analiza lo que ocurre

Para calmar la ansiedad, debes tener claro que se trata de un mecanismo defensivo que posee todo el mundo. En pocas palabras, la función de la ansiedad es la de mantener tu cuerpo alerta y preparado para el peligro o una supuesta amenaza. La esencia de la ansiedad no es negativa en sí, ya que es responsable de que el ser humano haya sobrevivido y evolucionado. Lo negativo y lo alarmante es cuando no se la puede controlar e impide mantener una vida normal o realizar actividades cotidianas.

Algunos de los síntomas más comunes de la ansiedad son:

• Insomnio y falta de descanso. Te cuesta conciliar el sueño o tardas más de media hora en dormirte.
• Tensión en los músculos y tics musculares. También se presenta en movimientos involuntarios de la mandíbula al apretar los dientes (bruxismo).
• Dolores de estómago y malestar digestivo. La ansiedad y el estrés suelen centrarse en la zona del estómago.
• Miedos sin sentido. Empezás a tener inseguridad y a vivir con miedo. Incluso aparece miedo a realizar actividades cotidianas que no suponen ningún peligro o amenaza.
• Preocupación extrema. Tenés pensamientos angustiosos la mayoría de los días y esto se prolonga a lo largo del tiempo, afectándote en otros aspectos de tu vida.
• Te cuestionás constantemente. Parece que siempre quieres algo mejor y lo que consigues no te parece suficiente.
• Fallos de memoria y concentración. Es normal que cuando atraviesas un problema de ansiedad sientas que tu rendimiento disminuye porque notes que no mantienes tu atención igual que antes.
• Taquicardias, falta de aire y sudoración repentina.

La sociedad de hoy favorece la ansiedad. Los horarios, vivir a las apuradas y la presión social generan un estado de alerta constante que impide relajarse y ver la vida de otra forma.

Cuando a lo largo de los días la ansiedad se vuelve perjudicial y parece que todo es “demasiado”, es importante que sepas cómo controlar la ansiedad sin caer en más desesperación y frustración. Estas pautas pueden ayudarte a aliviar los síntomas, aunque siempre es recomendable contar con el asesoramiento de un profesional.

Cómo controlar la ansiedad

Párate y respira

Muchas veces la ansiedad aparece tras una época de estrés. Para superar la ansiedad es importante que te pares un momento y respires profundamente. El mundo no va a implosionar ni va a pasar nada catastrófico. Respira lentamente a través del abdomen para que tu cuerpo y mente se relajen de forma natural. Aprender técnicas de respiración te ayudará a evitar o controlar el ataque de ansiedad.

Relájate

El yoga y la meditación tienen múltiples beneficios para tu cuerpo y mente. Con tan solo media hora al día te sentirás más relajado y tendrás tus ideas ordenadas. En Internet existen muchos videos y programas gratuitos de meditación guiada que podrán ayudarte a dar el primer paso. El uso de técnicas de relajación también te hará sentir más preparado y entender cómo reducir la ansiedad cuando aparezca.

Mantén una vida saludable

Más allá de ser un cliché, un cuerpo sano ayuda a que tu mente también funcione de forma correcta. El ejercicio físico favorece la liberación de serotonina y endorfina que te mantendrán de buen humor. ¿Cómo controlar la ansiedad a través de la alimentación? Prioriza los alimentos con nutrientes necesarios para el sistema nervioso, como el triptófano, la vitamina B y el magnesio. Algunos de ellos son el chocolate negro, el plátano, la avena o las nueces.

Cuando a lo largo de los días la ansiedad se vuelve perjudicial y parece que todo es “demasiado”, es importante que sepas cómo controlar la ansiedad sin caer en más desesperación y frustración.

También es recomendable que intentes reducir la ingesta de cafeína y teína tomando menos café, té, bebidas energéticas y gaseosas. La cafeína estimula el sistema nervioso y puede agravar los síntomas de la ansiedad. Sin duda, mantener un estilo de vida saludable es uno de los principios fundamentales del tratamiento para la ansiedad.

No hagas varias cosas a la vez

¿Te ha pasado que mientras estabas haciendo algo también estabas pensando en lo que tenías que hacer después? Aunque parezca una práctica inocente, contribuye mucho a los niveles altos de ansiedad. De forma inconsciente mandas una señal psicomotora de alerta o preocupación al cerebro y el nivel de ansiedad sube. Así, desde por la mañana te sobrecargas por todo lo que hay que hacer a lo largo del día sin darte cuenta.

Para saber cómo combatir la ansiedad intenta ocuparte y centrarte en una sola cosa, enfocándote en el aquí y el ahora. Si tenés que comer, concentrate en comer. Si tenés que redactar un mensaje, centrate en redactar el mensaje y no te distraigas.

Conocete

Si alguna vez te has preguntado cómo controlar la ansiedad, puede que la respuesta más corta sea esta: conócete. Este es un punto clave en una terapia para la ansiedad. Si sabes cómo te sentís y por qué te sentís así, podrás manejar la ansiedad de forma más efectiva. Parece un consejo muy obvio, pero si sos capaz de comprender lo que ocurre dentro de tu mente, serás capaz de controlarlo.

Si sos capaz de comprender lo que ocurre dentro de tu mente, serás capaz de controlarlo.

En otras palabras, no vale limitarse a “me pasa esto”. Intenta preguntarte qué te lleva a ello, por qué ha pasado ahora y qué podés hacer para que no vuelva a suceder. Verás que gestionando tus emociones podrás entender cómo vencer la ansiedad y mejorar notablemente el nivel de bienestar.

No sos un superhéroe

Es importante que sepas decir “no”. Muchas de las personas que sufren ansiedad crónica son incapaces de jerarquizar las tareas o negarse a los favores. Si también te pasa a vos, intenta ordenar las actividades de más a menos urgente. Tampoco aceptes todo lo que te pidan, si no podés con ello, va a contribuir a elevar tu nivel de ansiedad.

Decí que no, delega responsabilidades y ordená las tareas. Hay muchas tareas insustanciales cuya alteración del orden no va a cambiar nada. Si tenés una olla al fuego que se quema, una importante reunión mañana y el cumpleaños de tu hermana es dentro de un mes, ocupate primero de la olla y después hacé un plan para mañana. Podrás pensar sobre el regalo en otro momento.

Una ducha

Intenta preguntarte qué te lleva a ello, por qué ha pasado ahora y qué podés hacer para que no vuelva a suceder.

Aunque no lo parezca, un baño o una ducha te ayudarán a calmar la ansiedad. Por un lado, el agua caliente relaja los músculos aliviando también los dolores reumáticos. Al relajarse el cuerpo, tu mente también lo hará. Por otro lado, el agua fría contrae los vasos sanguíneos y estimula la circulación, ayudando a luchar contra el cansancio físico y mental. Una ducha fría te proporcionará una buena dosis de energía para empezar el día. La ansiedad se cura cuidando también los pequeños detalles del día a día.

No busques soluciones milagrosas

Uno de los errores más frecuentes a la hora de buscar la respuesta a cómo eliminar la ansiedad, es el de querer una solución instantánea, recurriendo al alcohol, al tabaco, etc. Debes saber que estos remedios no aportan nada bueno a tu cuerpo y hay una posibilidad de que acentúen el problema. No tomes medicamentos por tu cuenta, ya que algunos de ellos pueden contener componentes que empeoren los síntomas de la ansiedad.

Descansa lo suficiente

Uno de los errores más frecuentes a la hora de buscar la respuesta a cómo eliminar la ansiedad, es el de querer una solución instantánea.

Esto es algo muy básico, pero aun así no se le da la importancia suficiente. Dormir no se traduce en descansar. ¿Nunca te ha pasado que por la mañana estás cansado a pesar de haber dormido toda la noche? invertí tiempo en crear un ambiente adecuado para el descanso y mantené unos horarios fijos, ya que tu cuerpo lo agradecerá. Si te cuesta relajarte y no sabés cómo evitar la ansiedad, podés recurrir a realizar unos ejercicios guiados de respiración o meditación, darte una ducha caliente o leer un libro.

Habla con alguien

El diálogo es una de las claves para combatir la ansiedad según los budistas. Buscá a alguien cercano, un familiar o un amigo y cuéntale lo que te pasa. Compartir tus pensamientos y sentimientos con alguien de confianza te quitará un peso de encima y reducirá tu nivel de estrés.

Si en un momento concreto no tenés a nadie con quién hablar, con un papel y una lapicera podés dar rienda suelta a tus pensamientos y preocupaciones más íntimas. Nadie tiene por qué leer lo que escribís y, además, podés romperlo o tirarlo después. Sin embargo, te ayudará a desahogarte. Ver un problema desde una “tercera persona” hace que se lo pueda analizar des una forma más objetiva, siendo una productiva alternativa para controlar la ansiedad.