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Ni 30 ni 60 segundos: cuánto hay que hacer de plancha si sos principiante
Para empezar con la plancha no hace falta aguantar minutos. La técnica, la regularidad y aumentar la dificultad de forma progresiva son las claves.
La plancha es uno de los ejercicios más utilizados para trabajar la zona media del cuerpo.
La plancha abdominal es uno de los ejercicios más utilizados para fortalecer la zona media y puede incorporarse a una rutina sin máquinas ni pesas. Aunque suele pensarse que cuanto más tiempo se mantiene la posición, mejores son los resultados, lo importante es priorizar la técnica, la regularidad y la progresión.
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Para quienes recién comienzan, realizar series breves puede ser suficiente para incorporar el ejercicio de manera adecuada y avanzar gradualmente.
Plancha abdominal: cuántos segundos hacer si sos principiante
No existe una cantidad de segundos que, por sí sola, garantice el fortalecimiento del abdomen, los brazos o los glúteos.
Las recomendaciones del American College of Sports Medicine (ACSM) señalan que los ejercicios de fuerza deben adaptarse a cada persona y progresar de manera adecuada.
Para una persona que recién empieza, una alternativa es realizar series de 10 a 20 segundos, siempre que pueda mantener una postura correcta.
Una rutina inicial puede incluir:
- 3 series de 10 a 20 segundos.
- Descansos de 30 a 60 segundos entre cada serie.
- Aumentar progresivamente el tiempo a medida que mejora la fuerza.
- También se pueden incorporar variantes más exigentes en lugar de buscar únicamente sostener la posición durante más tiempo.
¿Qué músculos trabaja la plancha abdominal?
La plancha es principalmente un ejercicio de estabilización que involucra la musculatura del tronco.
Los músculos abdominales participan para mantener el cuerpo alineado, mientras que los brazos y hombros colaboran en el sostén. Los glúteos y las piernas también intervienen para conservar la posición.
Sin embargo, la plancha por sí sola no reemplaza una rutina completa de fortalecimiento. Para trabajar los principales grupos musculares es conveniente combinarla con otros ejercicios destinados a piernas, glúteos, espalda, brazos, hombros y abdomen.
¿Cuántas veces por semana conviene hacer plancha?
La plancha puede formar parte de las sesiones de fortalecimiento muscular realizadas durante la semana. Las guías estadounidenses de actividad física recomiendan que los adultos realicen ejercicios para fortalecer los músculos dos o más días por semana.
No es necesario dedicar una sesión extensa exclusivamente a este ejercicio. Puede incorporarse junto con otros movimientos para trabajar diferentes grupos musculares.
En el caso de quienes recién comienzan, la recomendación es empezar con cantidades pequeñas de actividad y aumentar progresivamente la frecuencia y la intensidad.
Cómo hacer la plancha correctamente
La técnica es fundamental para aprovechar el ejercicio. Aumentar el tiempo mientras se pierde la postura puede reducir la calidad de la ejecución.
Durante la plancha es importante mantener el cuerpo estable, evitar que la zona lumbar se hunda demasiado y no elevar excesivamente la cadera.
También hay que controlar la respiración y evitar contenerla. En lugar de intentar aguantar cada vez más segundos a cualquier costo, el objetivo debe ser mantener una posición controlada y aumentar gradualmente la dificultad.
