Los cinco grupos musculares que hay que entrenar para envejecer fuerte

Envejecer con fuerza no depende solamente de mantenerse activo, sino también de fortalecer los músculos que permiten caminar, levantarse de una silla, subir escaleras y conservar el equilibrio. Entrenar estas zonas puede ayudar a prevenir la pérdida de autonomía y reducir el riesgo de caídas con el paso de los años.

Existen cinco grupos musculares que conviene trabajar para mantener la movilidad. La propuesta incluye ejercicios que se pueden realizar en casa, sin necesidad de equipamiento específico y con variantes para adaptar la dificultad a cada persona.

Cuáles son los cinco grupos musculares que hay que entrenar para envejecer fuerte

1. Cuádriceps: la fuerza necesaria para levantarse de una silla

Los cuádriceps, ubicados en la parte delantera de los muslos, intervienen en acciones cotidianas como levantarse de un sillón, subir escaleras y sentarse de manera controlada. También ayudan a estabilizar las piernas ante un tropiezo.

Una forma sencilla de ejercitarlos es practicar el movimiento de sentarse y levantarse de una silla. Si resulta difícil, se pueden utilizar los apoyabrazos para impulsarse o colocar cojines sobre el asiento para elevarlo.

A medida que aumenta la fuerza, es posible prescindir de las manos, sumar repeticiones o realizar el movimiento más lentamente. También se puede agregar resistencia sosteniendo una garrafa de agua delante del pecho.

Quienes tengan artrosis o dolor de rodilla deben evitar forzar el ejercicio si sienten dolor agudo. Además, es recomendable contar con un punto de apoyo cercano.

Las sentadillas son una excelente opción

2. Gemelos y sóleo: claves para caminar y mantener el equilibrio

Los gemelos y el sóleo forman parte de la musculatura de las pantorrillas. Los gemelos contribuyen al impulso de cada paso, mientras que el sóleo ayuda a sostener el esfuerzo durante caminatas prolongadas.

Estos músculos también participan en el retorno de la sangre hacia el corazón mediante la compresión de las venas durante la marcha. Por eso, a la musculatura de las pantorrillas se la suele describir como un “segundo corazón”.

Cuando pierde fuerza, caminar puede volverse más lento y los pies pueden arrastrarse, lo que aumenta el riesgo de tropezar.

Para entrenarlos, se recomienda ponerse de pie frente a una superficie firme, elevar los talones hasta quedar de puntillas y descender lentamente. Con el tiempo, se puede aumentar la dificultad trabajando con una sola pierna o incorporando peso.

Para ejercitar específicamente el sóleo, otra alternativa es realizar elevaciones de talones sentado, con peso apoyado sobre las rodillas. Si hay inestabilidad al estar de pie, es importante mantener las manos apoyadas.

3. Glúteos: fundamentales para la estabilidad de la pelvis

Los glúteos cumplen un papel importante en la movilidad y el equilibrio. El glúteo mayor ayuda a levantarse y subir escaleras, mientras que el glúteo medio contribuye a mantener la pelvis alineada al caminar.

Cuando estos músculos se debilitan, pueden aparecer tambaleos e inestabilidad, con un mayor riesgo de caídas.

Uno de los ejercicios para fortalecerlos es el puente de glúteos: hay que acostarse boca arriba, flexionar las rodillas y elevar la cadera mientras se contraen los músculos. Cuando resulte sencillo, se puede avanzar hacia variantes sobre una sola pierna o practicar subidas a un escalón.

Para trabajar el glúteo medio, se puede separar una pierna hacia un costado mientras se permanece de pie junto a una superficie firme. También es útil practicar el equilibrio sobre una sola pierna, al principio con apoyo y retirándolo de manera gradual.

Las personas con prótesis de cadera deben respetar los movimientos y rangos articulares indicados por su equipo de traumatología.

4. Core profundo: el soporte natural de la columna

El core profundo está compuesto por músculos que rodean el torso y contribuyen a estabilizar la columna. Interviene en movimientos habituales, como girar el cuerpo, inclinarse o estirar un brazo para alcanzar un objeto.

A diferencia de los ejercicios destinados a marcar los abdominales, el objetivo es mejorar la estabilidad del tronco.

Una opción para empezar es la plancha de pie. Consiste en apoyar las palmas de las manos contra una pared, inclinar ligeramente el cuerpo y mantener el tronco firme.

A medida que se gana fuerza, se puede pasar a una encimera o un mueble sólido y, posteriormente, a una superficie más baja. La posición puede mantenerse entre 10 y 15 segundos, dos o tres veces al día.

Durante el ejercicio, la columna debe permanecer en una posición neutra y la respiración debe ser normal. Si la espalda se arquea o la pelvis desciende, hay que terminar la serie.

Quienes tengan hipertensión arterial mal controlada, glaucoma, problemas de retina o una cirugía ocular reciente deben consultar con un profesional antes de realizar este tipo de ejercicio. En caso de osteoporosis, también es importante evitar flexionar la columna hacia adelante.

5. Extensores de la espalda: ayudan a mantener una postura erguida

Los músculos extensores de la espalda recorren ambos lados de la columna y permiten mantener el tronco erguido. Cuando pierden fuerza, puede aparecer una postura encorvada que dificulta mirar al frente y reconocer obstáculos al caminar.

Una alternativa sencilla consiste en sentarse o permanecer de pie, llevar los brazos detrás de la nuca, abrir el pecho y dirigir la mirada ligeramente hacia arriba. Después, hay que inhalar, sostener la posición unos segundos y relajar.

Otra variante es acostarse boca abajo y elevar unos centímetros la cabeza y el pecho de manera controlada, para luego descender sin tirones.

En personas con osteoporosis, es importante evitar ejercicios que impliquen flexionar la columna hacia adelante con peso, como el peso muerto tradicional, o realizar abdominales clásicos sin la orientación adecuada. La fragilidad ósea puede aumentar el riesgo de fracturas vertebrales.

Cómo ganar fuerza muscular después de los 50 o 60 años

Además de elegir los ejercicios adecuados, hay dos factores importantes para conservar y desarrollar la musculatura: aumentar gradualmente la exigencia y consumir suficientes proteínas.

La sobrecarga progresiva consiste en incrementar de a poco la dificultad de los ejercicios. Esto puede lograrse sumando repeticiones, manteniendo una posición durante algunos segundos más o realizando los movimientos más lentamente.

La idea es terminar cada serie sintiendo que todavía se podrían hacer una o dos repeticiones adicionales, sin llegar al agotamiento extremo ni experimentar dolor agudo. Para muchas personas, entrenar dos o tres veces por semana puede ser suficiente.

La alimentación también cumple un papel importante. Las proteínas contribuyen a construir y reparar los tejidos musculares, por lo que conviene prestar atención a su consumo y distribuirlo entre las comidas del día.

En personas con enfermedad renal o que tengan una indicación médica específica, no se debe aumentar la ingesta de proteínas sin supervisión profesional.

Cuándo hay que detener los ejercicios y consultar a un médico

La rutina debe adaptarse a la capacidad física de cada persona. Para comenzar, se recomienda elegir uno de los cinco grupos musculares y probar la variante más sencilla, con los apoyos necesarios y sin forzar los movimientos.

Hay que interrumpir el entrenamiento y buscar atención médica ante dolor agudo, molestias persistentes, mareos, dolor en el pecho o dificultad para respirar durante el esfuerzo.

También es importante consultar antes de iniciar una rutina si existe una recuperación posquirúrgica en curso o una enfermedad crónica significativa que no haya sido evaluada.

El objetivo no es levantar grandes pesos ni alcanzar un rendimiento deportivo, sino conservar la fuerza, el equilibrio y la movilidad para mantener la mayor autonomía posible con el paso de los años.