- PORTADA
- | Buena Vida
Chau a la plancha: el ejercicio para fortalecer la cintura después de los 55 años
Después de los 55, algunos ejercicios de Pilates permiten fortalecer el abdomen y la cintura con movimientos de bajo impacto y sin ir al gimnasio.
Chau a la plancha: el ejercicio para después de los 55 años que ayuda a fortalecer la cintura sin ir al gimnasio
Con el paso de los años, mantener un torso fuerte y una buena alineación corporal no necesariamente requiere rutinas exigentes ni entrenamientos en un gimnasio. Aunque la plancha abdominal es uno de los ejercicios más conocidos para trabajar el centro del cuerpo, algunas personas pueden experimentar molestias en articulaciones y hombros al sostener posturas estáticas durante períodos prolongados.
Te podría interesar
Frente a esto, los ejercicios de Pilates de bajo impacto permiten trabajar la zona media mediante movimientos controlados y adaptables a las necesidades de cada persona.
Pilates después de los 55: qué ejercicios pueden reemplazar a la plancha
La instructora certificada de Pilates Emily Hollon, citada por Eat This, Not That, recomienda priorizar movimientos que permitan fortalecer el torso sin someter al cuerpo a esfuerzos innecesarios.
Entre las variantes mencionadas se encuentran:
- Bicho muerto (dead bug): acostado boca arriba, se mantienen brazos y piernas elevados y se descienden extremidades opuestas de manera controlada, sin despegar la espalda del suelo.
- Toques de punta: desde una posición similar, se baja un pie lentamente hasta rozar la colchoneta con los dedos antes de regresar a la posición inicial.
- El nadador: acostado boca abajo, se alternan brazos y piernas mediante un movimiento similar al aleteo para trabajar principalmente la zona posterior.
Estos ejercicios permiten activar el centro corporal mientras se mantiene estable la pelvis y pueden adaptarse a quienes buscan retomar progresivamente la actividad física.
Los mejores ejercicios de Pilates para fortalecer la cintura en casa
El fortalecimiento de la zona media requiere trabajar tanto la parte frontal como la posterior del torso para evitar compensaciones musculares.
En ese sentido, el nadador cumple una función complementaria al trabajo abdominal porque permite involucrar la musculatura de la espalda y la zona dorsal.
Otra alternativa es la bicicleta en colchoneta, utilizada para trabajar los laterales de la cintura. Sin embargo, las rotaciones deben realizarse con una amplitud controlada para evitar sobrecargar la columna.
La propuesta no consiste en buscar una gran cantidad de repeticiones, sino en realizar los movimientos con control, fluidez y una respiración adecuada.
Este tipo de entrenamiento también puede contribuir a mejorar la movilidad cotidiana y la fuerza funcional.
Qué precauciones deben tener los mayores de 55 al ejercitar el abdomen
Antes de incorporar cualquier rutina, es importante considerar el estado físico y las condiciones de salud de cada persona.
Algunos movimientos requieren especial precaución. Por ejemplo, la bicicleta combina flexión y rotación de la columna, por lo que no se recomienda para personas que padecen osteoporosis, según la información de la nota.
También se debe evitar el Half Roll hacia atrás cuando existen fracturas o determinadas dolencias crónicas. Este movimiento consiste en realizar una basculación de la pelvis desde una posición sentada para descender algunos centímetros.
La clave está en adaptar los ejercicios a las necesidades individuales y prestar atención a la respuesta del cuerpo durante cada movimiento.
De esta manera, el trabajo de la zona abdominal puede incorporarse de forma progresiva, priorizando el control y la seguridad por encima de la exigencia.
