Maratón UNL 2026 Santa Fe: la guía de nutrición clave para antes y después de la carrera
Docentes de la UNL revelaron la estrategia alimentaria exacta para encarar la Maratón Aniversario de la UNL 2026. Todos los detalles para rendir al máximo y recuperarse sin contratiempos.
La estrategia postcompetitiva de las '4 R' combina carbohidratos de rápida absorción y proteínas magras para acelerar la regeneración de tejidos apenas se cruza la meta.
La Universidad Nacional del Litoral (UNL) encendió los motores para una nueva edición de su tradicional Maratón Aniversario por las costaneras Este y Oeste de Santa Fe. Pensando en el bienestar de la comunidad universitaria y de los atletas de la región, docentes de la cátedra de Nutrición Deportiva y de la Licenciatura en Nutrición de la institución elaboraron una guía integral con el plan de alimentación clave para antes, durante y después del trazado.
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Combinar una dieta adecuada con el entrenamiento continuo desencadena transformaciones fisiológicas y psicológicas de enorme valor. Ajustar el menú personal con tiempo según la rutina diaria marca la diferencia real entre cruzar la meta con soltura o sufrir un desgaste prematuro.
Qué comer el día previo a los 10K y 5K de la UNL
Planificar cada comida desde los días anteriores hasta una hora antes del disparo de salida preserva los depósitos de glucógeno muscular. Los expertos recomiendan estructurar la ingesta combinando carbohidratos complejos (pastas, panes y cereales) con proteínas magras (carnes sin grasa, huevos y lácteos). A su vez, aconsejan desterrar las grasas del plato precompetitivo, dado que ralentizan la digestión y obstaculizan el aprovechamiento directo de la energía.
El esquema alimentario sugerido para la jornada previa incluye:
- Desayuno: leche semidescremada con infusión en polvo o en saquito, endulzada con azúcar. Acompañá con una porción de bizcochuelo casero y un vaso de jugo de naranja recién exprimido. Mantené la hidratación con agua mineral o saborizada casera (infusionada con menta, jengibre y frutas frescas lavadas).
- Almuerzo: cubos de calabaza y batata al horno, fideos cortos integrales acompañados con salsa filetto y pechuga de pollo a la plancha. Para el postre, elegí frutas cortadas con miel o al natural. Suplí tus pérdidas hídricas de forma constante.
- Merienda: yogur semidescremado combinado con copos de cereal sin azúcar, junto a un tostado de pan integral con queso magro. Sumá líquidos a lo largo de la tarde.
- Cena: una porción de pizza de muzzarella, un medallón de carne magra con ensalada jardinera (papa, zanahoria, huevo duro, perejil y un toque de aceite) y flan con caramelo.
Estrategia de hidratación y cuidado solar para las costaneras
El rendimiento deportivo exige llegar a la línea de largada con un estado hídrico óptimo. Beber agua segura y fresca en volúmenes proporcionados a la exigencia física evita descompensaciones durante el trayecto costero.
Junto a la ingesta de líquidos, la protección cutánea resulta primordial: utilizá gorro y aplicá protector solar de factor +30 como mínimo, renovando la capa protectora inmediatamente después de completar el circuito. Un descanso reparador y una sesión de entrenamiento a baja intensidad durante la víspera completan el combo preventivo.
La regla de las "4 R" para una recuperación muscular acelerada
El esfuerzo no termina en el arco de llegada; la recuperación forma parte del llamado "entrenamiento invisible". Para reponer la energía consumida, la cátedra universitaria aconseja seguir la fórmula de las 4 R:
1. Rehidratar
Restablecé el volumen de agua perdido. Si bien el agua mineral fresca suele bastar, las bebidas deportivas ayudan en casos de alta sudoración. Consumí líquidos apenas cruces la meta a una temperatura ideal de entre 12 y 15 °C; las bebidas demasiado frías frenan la absorción y las muy calientes reducen el deseo de beber. Optá por fórmulas con electrolitos, hidratos de carbono de absorción rápida y buen sabor. Evitá estrictamente el gas y el alcohol.
2. Recargar
Aportá combustible a tus músculos consumiendo pequeñas porciones de carbohidratos de absorción rápida cada 15 a 30 minutos. Utilizá opciones sólidas como barras de cereal, frutos secos deshidratados o bananas de estación; alternativas semisólidas como compotas y licuados; o líquidos como bebidas isotónicas y aguas frutales caseras.
3. Reparar
Regenerá los tejidos musculares dañados mediante proteínas de alta calidad. Incluí en tu plato posterior carne, leche, yogur, queso, huevo o legumbres.
4. Relajar
Descansá la musculatura y bajá las revoluciones para garantizar que el organismo asimile la exigencia y concrete una reparación metabólica completa.
