Por desgracia, comer en el trabajo a veces hace que adquiramos malos hábitos. El estrés y las prisas por acabar a tiempo, pueden llevarnos a comprar comida rápida o algo en el supermercado para salir del paso; pero comer sano y variado no debería suponernos ningún esfuerzo si sabemos cómo organizar nuestras comidas.
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Para que un menú sea variado, equilibrado y saludable, Paula Rodríguez, dietista-nutricionista y miembro del Colegio Profesional de Dietistas Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (CODINMA), apunta varios aspectos a tener en cuenta. El primero de todos: saber diferenciar los grupos de alimentos que hay que incluir diariamente de los que hay que consumir semanalmente. “Por ejemplo, podemos elegir dos platos o bien un plato combinado. De esta forma, si elegimos un primero donde predominen los hidratos de carbono; el segundo se debe complementar con carne, pescado o huevo, añadiendo una guarnición de verduras y hortalizas. En cambio, si optamos por un plato combinado, una porción debe contener verduras y hortalizas, otra cereales, patatas o legumbres, y una última parte proteínas (huevo, carne o pescado)”.
“Siempre depende de las costumbres y estilo de vida de las personas, pero la energía total diaria debe distribuirse de la siguiente manera: 25% desayuno, 30-35% comida, 15% merienda y 25-30% cena”, explica.
Sí, has escuchado bien. Puede que debido a la manera de cocinarlo -suele comerse a la plancha o al horno-, y a que deja un olor que alimenta toda la oficina, no sea, a priori, el mejor compañero de ‘tupper’. Pero si optas por pescados en conserva (véase una ensalada con caballa o sardinas en lata), marinados como el salmón o guisados (por ejemplo, bacalao en salsa); las posibilidades se amplían, además de estar garantizando un alimento indispensable para una dieta equilibrada.
“Hay que recordar que se recomienda comer pescado azul, de 3 a 4 veces por semana. Aporta ácidos grasos insaturados como el oleico, el linoléico y omega 3, grasas que ayudan a evitar la arterioesclerosis y favorecer la disminución de los niveles de colesterol en sangre”, apunta la nutricionista y colaboradora de ¡Hola!, Marta Lorenzo.
Por otro lado, si hay niños en casa, estas recomendaciones son, si cabe, todavía mucho más importantes. Sobre todo, debemos prestar atención al almuerzo de media mañana y la merienda de la tarde (si nuestros hijos comen en el comedor escolar). De estas dos comidas, la más importante es la primera (mañana), tal como explica Marian Araujo Yaselli, nutricionista y experta en dietética de Hospitales Vithas: “el almuerzo de media mañana y la merienda son fundamentales para cubrir las necesidades nutricionales de los niños y adolescentes. En especial el almuerzo de media mañana permite conservar el nivel de energía necesario para mantenerse atento en clase y realizar la actividad física programada en el cole y las propias de la edad. En este sentido, frutos secos, cereales integrales, fruta fresca y bocadillos caseros se presentan como los mejores aliados para elaborar una comida saludable y equilibrada”.
Según los expertos, el mejor envase para almacenar y transportar los alimentos es el de cristal. En el caso de que se utilicen de plástico, se recomiendan aquellos que cumplan con la legislación y que sean aptos para calentar en el microondas; algunos plásticos pueden acabar resultando dañinos para la salud cuando se calientan.
Además, para transportar los alimentos y mantenerlos en perfecto estado durante más tiempo, hazte con una bolsa térmica; mete la comida en la nevera en cuanto llegues a la oficina para no romper ‘la cadena de frio’, y separa los lácteos que requieran de refrigeración del resto de la comida, especialmente si la metes templada en la tartera.
Se recomienda evitar también aquellos ingredientes cuya textura se modifique con el calentamiento, como hojaldres y masas, fritos… Por otro lado, los poco cocinados o crudos como ceviches, pueden resultar peligrosos. Lo mismo sucede con la carne al punto y similares.
Por último, no caigas en la trampa de las máquinas de vending por muy estresante que se presente el día. Intenta planificar la comida con antelación y, en caso de que alimentarte en el trabajo de forma sana se te resista, acude al nutricionista o endocrino para establecer unas pautas de alimentación saludable que te harán ganar en salud.
Fuente: Hola
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