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Melatonina, dieta y descanso: qué dicen los expertos
La investigadora Marie-Pierre St-Onge, profesora de medicina nutricional en la Universidad de Columbia, explicó que pequeños estudios registraron mejoras del sueño en personas que consumieron:
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Jugo de cereza ácida, dos veces al día
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Tomates crudos, dos horas antes de dormir
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Dos kiwis, una hora antes de acostarse
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Nueces, a lo largo del día
Según el especialista Michael Grandner, director del programa de investigación del sueño en la Universidad de Arizona, estos alimentos contienen melatonina, la hormona que le indica al cerebro cuándo es momento de dormir.
Otros alimentos que aportan melatonina y podrían tener efectos similares son: avena, arroz, pistachos, semillas de girasol, arándanos rojos, almendras y algunas variedades de hongos.
Alimentos para reducir el estrés
La relación entre dieta y sueño es clave para un descanso de calidad
Además, el triptófano, presente en alimentos como pollo, pescado, tofu, queso y alubias blancas, ayuda al cuerpo a producir serotonina y luego melatonina, claves para dormir bien.
Los especialistas remarcan que las mejores mejoras se observan en personas que siguen una dieta equilibrada, especialmente la dieta mediterránea, rica en:
- Frutas y verduras
- Cereales integrales
- Aceite de oliva
- Pescado
- Frutos secos
Según un metaanálisis liderado por Arman Arab, del Brigham and Women’s Hospital de Boston, este tipo de alimentación reduce el riesgo de insomnio.
Los 22 alimentos que ayudan a dormir mejor, según expertos
Estos alimentos favorecen el descanso porque contienen melatonina, triptófano o antioxidantes:
- Jugo de cereza ácida
- Tomates crudos
- Kiwi
- Nueces
- Arroz
- Avena
- Arándanos rojos
- Semillas de girasol
- Almendras
- Pistachos
- Setas y hongos
- Pollo
- Pescado
- Queso
- Tofu
- Alubias blancas
- Salmón
- Aceite de oliva
- Frutas variadas
- Verduras variadas
- Cereales integrales
- Frutos secos
Cómo incorporarlos en la dieta diaria
Según los especialistas, no es necesario consumirlos todos los días, sino sumarlos de forma estratégica:
- Desayuno: avena + arándanos + almendras
- Merienda: dos kiwis o yogur con nueces
- Cena: salmón con verduras y arroz integral
- Antes de dormir: vaso de jugo de cereza ácida o puñado de pistachos
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Los 22 alimentos que impulsan un descanso reparador
También recomiendan evitar por la noche:
- Café, té negro o bebidas energéticas
- Comidas picantes o muy grasas
- Ultraprocesados
- Azúcares agregados
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Los científicos coinciden: no hay un alimento mágico para dormir, pero una dieta equilibrada, rica en nutrientes y baja en ultraprocesados, mejora el descanso y la salud general. Comer bien de día es dormir mejor de noche.
