Que mejor dejemos de comer carbohidratos, que contemos calorías, que hagamos ayunos o que sigamos las dietas de moda. Es tanta la información sobre nutrición y regímenes que circula, que solemos tener más confusión que conocimiento. Por eso, lo mejor es simplificar la fórmula, no creer en soluciones mágicas y sí en la posibilidad de armar cada día platos livianos.
El recurso del plato dividido en tres partes no sólo lo permite. Es además, un excelente recurso para comer sano. "Basada en evidencia científica que remarca el poder de los vegetales, las grasas saludables, las proteínas y los cereales integrales a la hora de reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas o el aumento de peso a largo plazo, es un método simple y eficaz para lograr una alimentación equilibrada", afirma la licenciada Marisa Canicoba, directora de la carrera de Especialidad de Nutrición Clínica UBA-Sede Hospital Posadas.
Según Clarín, la especialista -que es también coordinadora del Centro Alimentación Saludable de los Centros DIM- explica en qué consiste dividir visualmente el plato en tres partes, para repartir los alimentos con una proporción óptima, de la siguiente manera:
✔️50% debe estar compuesto por vegetales crudos o cocidos, que brindan saciedad, vitaminas y minerales y son una excelente fuente de fibra.
✔️25% debe contener alimentos proteicos: cortes magros de carne vacuna, pollo, pescados, huevo, cerdo.
✔️25% restante para alimentos con hidratos de carbono complejos (papa, choclo), arroz integral, pastas frescas o legumbres.
Para la licenciada Julieta Ponce, nutricionista del equipo de Crenyf, la opción del plato dividido (o plato triple) es una de las opciones preferidas por los pacientes. "De esta forma logramos un plato completo y que nos mantiene saciados por más tiempo, ya que nuestro organismo tarda más tiempo en digerir ambos nutrientes (proteínas y carbohidratos), más la fibra presente en los vegetales", explica. "Por otro lado, los carbohidratos nos proporcionan energía y las proteínas colaboran con la saciedad y funcionan como reparadoras de la masa muscular que puede romperse durante la actividad física, por ejemplo".
Según la especialista, esta fórmula también permite armar opciones prácticas y rápidas para las personas que comen en la oficina o fuera de su casa. "Milanesas, tartas, wraps, empanadas y sanguches pueden incorporarse siguiendo esta teoría", afirma Ponce. "Lo que se recomienda en estos casos es preferir las opciones más saludables posibles para el armado de las viandas, eligiendo masas integrales o con semillas, legumbres en ensaladas, rebozados a base de avena y semillas, pastas a base de legumbres o integrales, carnes magras, arroz integral o yamaní y por supuesto preferir cocciones al horno, vapor o hervido antes que las frituras".
¿De qué hablamos cuando hablamos de vegetales?
La lista de verduras y hortalizas crudas o cocidas que deben ocupar el 50% del plato no incluyen papa, batata, choclo ni mandioca. "Porque son más parecidas a un fideo que a un tomate, porque tienen menos contenido de agua y más hidratos de carbono", explica Ponce. "Por eso es que los clasificamos como alimentos fuentes de hidratos de carbono y no entran en el mismo grupo que el tomate, las hojas verdes, los rabanito, el apio y el pepino, por nombrar sólo algunos".
La especialista agrega que, para estos días de calor, es preferible optar por vegetales crudos y frescos, que además, de esta forma conservan más vitaminas y minerales que si son sometidos a cocción. "De todas formas, pueden incorporarse ambas opciones (crudos o cocidos) en un mismo plato o elegir alguna de las dos. Es a gusto de cada comensal".
En opinión de la licenciada Liliana Grimberg, coordinadora del área de nutrición del Centro Terapéutico Dr. Máximo Ravenna, es recomendable que dentro de las verduras cocidas se incluyan crucíferas (brócoli, coliflor, repollitos de Bruselas), ya que son una importante fuente de antioxidantes.
Cómo armamos el plato
Las combinaciones ideales para el armado del plato dividido son infinitas. A modo de ejemplo, pueden seguirse estas variables
✔️Pollo (sin piel) + ensalada de zanahoria, tomate + arroz
✔️Pescado de mar (brótola, merluza) + ensalada remolacha cruda y zanahoria rallada + 1 papa chica hervida.
✔️Cerdo (corte magro) + ensalada de rúcula y tomate + frutos secos ( nueces o castañas)
✔️Milanesa de carne + ensalada de lechuga, tomate y zanahorias + budín de calabaza
✔️Milanesa vegetariana + ensalada de rúcula, queso y tomate + arroz con almendras
✔️Hamburguesa casera + ensalada verde + batatas al horno
Opciones para vegetarianos: wraps de queso y palta con vegetales grillados, ensalada completa con garbanzos, dados de queso y muchos vegetales, empanadas de queso y cebolla con ensaladas.
En caso de quedarse con hambre, las expertas consultadas sugieren agregar más vegetales tanto crudos como cocidos y consumir un plato de caldo, preferentemente antes de comenzar a comer. De postre, una fruta. "Se recomienda ingerir 3 frutas por día lo que representaría aproximadamente medio kilo por día, distribuidas durante el día: puede ser una luego del almuerzo, otra en la cena y una de colación. Por ejemplo como colación es preferible consumir una banana o 10 frutas secas (nueces, almendras, avellanas)", aporta Canicoba.
Un tema importante: las bebidas
Las nuevas Guías Alimentarias para la Población Argentina recomiendan que del total de líquido ingeridos por día, ocho vasos correspondan a agua segura (2 litros). Estos requerimientos se incrementan cuando las temperaturas son altas y durante la actividad física. "El agua segura es la opción por excelencia para la hidratación diaria, ya que brinda sensación de saciedad sin agregar calorías ni aditivos de ningún tipo", sostiene Canicoba. "Es la bebida más saludable para hidratarse, sea de canilla, mineral o mineralizada, en todas las épocas del año. Es importante desterrar, tanto para los adultos como para los niños, el mito de que algunas aguas presentan una gran cantidad de sodio. La Organización Mundial de la Salud asevera que el agua no contribuye en la ingesta total diaria de dicho mineral”.
