Presión arterial: qué le pasa al cuerpo cuando pasás muchas horas sentado

Pasar muchas horas sentado puede parecer inofensivo, especialmente durante una jornada de trabajo o estudio, pero permanecer demasiado tiempo en la misma posición y sin interrupciones puede afectar la circulación y generar cambios temporales en la presión arterial.

Distintos grupos de investigadores analizaron qué ocurre en el organismo cuando el sedentarismo se prolonga y qué sucede cuando ese tiempo se interrumpe con algunos minutos de movimiento. Los resultados apuntan a una estrategia sencilla: evitar permanecer varias horas seguidas sentado y levantarse periódicamente.

Presión arterial y sedentarismo: qué pasa cuando pasás muchas horas sentado

Uno de los trabajos más relevantes fue publicado en la revista científica Sports Medicine y estuvo encabezado por investigadores de la University of Gloucestershire, en Reino Unido, y la University of North Carolina at Chapel Hill, en Estados Unidos.

El equipo realizó una revisión sistemática y un metaanálisis de estudios que analizaron los efectos de permanecer sentado durante períodos prolongados en adultos. En total, evaluaron 33 estudios sobre cambios en la presión arterial.

Los resultados mostraron que permanecer sentado durante períodos prolongados se asociaba con un aumento promedio de 3,2 mmHg en la presión arterial sistólica y de 3,3 mmHg en la presión arterial media.

Presión arterial: qué le pasa al cuerpo cuando pasás muchas horas sentado y cada cuánto conviene levantarse

La presión sistólica corresponde al valor máximo que alcanza la presión arterial cuando el corazón se contrae, mientras que la diastólica representa el valor mínimo cuando se relaja. La presión arterial media, por su parte, es una estimación de la presión promedio que soportan las arterias durante todo el ciclo cardíaco.

Qué pasa si interrumpís el tiempo sentado

El mismo análisis encontró que cuando el tiempo sentado se interrumpía con actividad física, la presión arterial tendía a ser menor.

En comparación con permanecer sentado sin interrupciones, la presión sistólica fue, en promedio, 4,4 mmHg menor, mientras que la diastólica fue 2,4 mmHg menor.

Los beneficios fueron más evidentes cuando las pausas incluían algún tipo de actividad aeróbica, como caminar.

Estos resultados no significan que una persona vaya a desarrollar hipertensión simplemente por permanecer algunas horas sentada. Los estudios analizaron principalmente respuestas agudas, es decir, cambios producidos durante o después de períodos prolongados de sedentarismo.

Cuanto más tiempo seguido, mayor puede ser el efecto sobre la presión

Otra investigación publicada en Sports Medicine analizó específicamente qué ocurre a medida que se prolonga el tiempo sentado sin interrupciones.

El trabajo fue realizado por investigadores de la University of British Columbia, la University of North Carolina at Chapel Hill y la New York University.

Los resultados mostraron que cada hora adicional sentado de manera ininterrumpida se asociaba con un aumento promedio de 0,42 mmHg en la presión arterial sistólica y de 0,24 mmHg en la diastólica.

La cifra representa una asociación promedio obtenida a partir de diferentes estudios y no significa que la presión de todas las personas vaya a aumentar exactamente esa cantidad después de una hora sentadas.

Lo importante es que los resultados apuntan a que no solamente importa cuánto tiempo se permanece sentado durante todo el día, sino también cuánto tiempo se pasa sentado de manera continua.

Por eso, levantarse, caminar unos minutos o simplemente cambiar de posición puede ayudar a interrumpir períodos prolongados de inactividad.

Cada cuánto conviene levantarse si pasás mucho tiempo sentado

Un metaanálisis publicado en abril de 2026 en la revista Nutrition & Metabolism aporta información sobre la frecuencia de estas pausas.

El trabajo reunió 36 estudios con 632 adultos para analizar qué ocurre cuando períodos prolongados de sedentarismo se interrumpen con pequeñas pausas de actividad física.

Los investigadores de la Capital University of Physical Education and Sports, en Beijing, China, denominaron a estas pausas breves "exercise snacks", es decir, pequeños períodos de actividad física distribuidos durante el tiempo que una persona permanece sentada.

Los resultados mostraron que interrumpir el sedentarismo produjo una reducción promedio de 1,67 mmHg en la presión arterial sistólica. Además, se observaron mejoras en el flujo sanguíneo periférico y en la capacidad de los vasos sanguíneos para dilatarse.

A partir del análisis, los investigadores señalaron que las pausas que implicaban entre 2 y 5 minutos de actividad cada 30 a 60 minutos podrían ser particularmente beneficiosas para la salud vascular.

Sin embargo, los propios autores remarcaron que estos resultados no permiten establecer una recomendación universal. La evidencia se refiere principalmente a efectos agudos y todavía hacen falta investigaciones de mayor duración para determinar cuál es la frecuencia óptima de estas pausas en la vida cotidiana.

Qué hacer durante las pausas activas

No es necesario convertir cada interrupción en un entrenamiento. El objetivo es simplemente cortar los períodos prolongados de sedentarismo.

Algunas opciones sencillas son:

• Caminar unos minutos por la oficina o la casa.
• Ir a buscar agua.
• Subir y bajar escaleras.
• Realizar algunos movimientos de piernas.
• Caminar mientras hablás por teléfono.
• Levantarte del escritorio y moverte durante unos minutos.

Estas pausas no reemplazan la actividad física habitual. Hacer ejercicio de manera regular sigue siendo importante, pero interrumpir el tiempo sentado puede ser una estrategia adicional para reducir el sedentarismo y favorecer la circulación.

En conjunto, las investigaciones muestran que levantarse periódicamente puede ser una medida sencilla para evitar pasar largas horas sentado sin interrupciones. Aunque todavía no existe una única frecuencia considerada ideal para todas las personas, los estudios recientes ponen el foco en pequeñas pausas activas distribuidas durante la jornada.