Ni dolores ni pérdida de movilidad: por qué el entrenamiento de fuerza es clave a partir de los 60 años

Cumplir 60 años no implica resignarse a los dolores articulares, al cansancio constante o a la pérdida progresiva de masa muscular y movilidad. Aunque muchas personas atribuyen estos problemas de forma automática al paso del tiempo, el entrenador físico Álvaro Puche, autor del libro Entrenamiento de fuerza para personas mayores, sostiene que gran parte de estos malestares se pueden prevenir e incluso revertir con actividad física planificada.

El entrenamiento ideal para las personas mayores de 60

"Vivimos muchas veces normalizando síntomas que no son normales porque les han pasado antes a otros", advirtió el especialista, quien remarcó el rol central de la fuerza para conservar el tejido muscular y sostener activo al organismo con el correr de los años.

Para conseguir mejoras sustanciales no hace falta pasar largas horas dentro del gimnasio. De acuerdo con la mirada de Puche, "la mayoría de los problemas de salud en una persona de 60 años se podrían solventar con dos o tres sesiones de ejercicio de fuerza a la semana, y sobre todo, prevenir".

El enfoque no apunta a sobrecargar un músculo de manera aislada, sino a priorizar ejercicios globales que recluten grandes masas corporales: "Con dos o tres sesiones a la semana que activen los músculos grandes del cuerpo (piernas, glúteo, músculos centrales...) ya no solamente estará evitando una metabolopatía, sino que además estará generando adherencia a un estilo de vida mucho más saludable", detalló el preparador.

Bajo esa premisa, movimientos multiarticulares como sentadillas, variantes de peso muerto, bisagras de cadera y empujes integran una rutina funcional. Este tipo de estímulos mejora la estabilidad, la fuerza aplicada a la vida cotidiana y la autonomía física.

El entrenamiento de sobrecarga cobra mayor relevancia con la edad debido al vínculo directo entre la pérdida muscular y la salud metabólica. Cuando disminuye la masa muscular, el organismo pierde eficacia para gestionar la glucosa y aumenta la predisposición a desarrollar trastornos crónicos.

Puche remarcó que las afecciones severas rara vez aparecen de la nada: "Al final se generan situaciones muy peligrosas donde se llega a la conclusión de: 'nada, de repente me ha dado un ataque al corazón' o 'de repente tengo que tomar una pastilla por fallo renal'. Ese 'de repente' no existe: suelen ser causas agravadas por no ser abordadas desde el origen, y la mayoría cursan con disfunciones metabólicas, resistencia a la insulina o hipercortisolemia".

El trabajo con pesas adaptado a cada persona ayuda a regular la glucosa y evitar el deterioro muscular con el paso del tiempo.

A pesar del impacto de las cargas, el propio entrenador insistió en no reducir el bienestar integral únicamente a los minutos de ejercicio programado.

"Los entrenadores somos muy dados a querer volcar todo a nuestro ámbito. Que la persona entrene dos o tres veces por semana, durante 50 minutos en cada sesión, no es ni un 2% de su semana. ¿Qué hace el 98% restante de la semana? ¿Qué come? ¿Cómo respira? ¿Cómo descansa?", cuestionó el especialista. Por este motivo, el trabajo de fuerza funciona como un pilar decisivo que debe articularse con una alimentación equilibrada, descanso reparador y movimiento cotidiano.