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Crononutrición: a qué hora conviene comer para cuidar el peso y la salud
La hora de las comidas influye en el metabolismo, la glucosa y el apetito. Qué efectos puede tener comer tarde y por qué importa el reloj biológico.
Los mejores horarios para comer sin subir de peso.
No solo importa qué comemos y cuánto comemos. La crononutrición estudia cómo el horario de las comidas puede influir en la forma en que el organismo procesa los alimentos y en distintos aspectos de la salud.
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El cuerpo funciona de acuerdo con un ritmo circadiano, un reloj biológico que regula diferentes funciones durante las 24 horas. Según las investigaciones citadas, la respuesta metabólica no es igual por la mañana que durante la noche.
Por eso, el momento en que se realizan las comidas también puede influir en la glucosa, el peso corporal y la salud cardiovascular.
Crononutrición: qué pasa cuando comés cerca de la hora de dormir
Cuando se consumen alimentos en un momento en el que el organismo comienza a prepararse para descansar puede producirse una desalineación circadiana.
El neurocientífico Frank Scheer, profesor de medicina del Hospital Brigham and Women's de Boston, explicó a la BBC que el reloj interno modifica la manera en que el organismo responde a los alimentos según la hora del día.
Un estudio realizado en 2022 con más de 800 adultos analizó qué ocurría cuando los participantes consumían una bebida con una cantidad de glucosa equivalente a la carga de carbohidratos de una cena habitual.
Los resultados mostraron que quienes la consumían una hora antes de acostarse procesaban el azúcar con menor eficacia que quienes lo hacían cuatro horas antes.
Los participantes que comieron cerca del horario de sueño presentaron niveles más elevados de glucosa en sangre y una menor producción de insulina.
Una de las explicaciones señaladas está relacionada con la melatonina, la hormona vinculada con la regulación del sueño. Cuando sus niveles son elevados, la capacidad del organismo para regular la glucosa puede verse afectada.
El efecto también puede ser más pronunciado en personas que presentan una variante común del gen MTNR1B, relacionada con una mayor predisposición a desarrollar diabetes tipo 2.
Almorzar más temprano puede influir en el peso y el apetito
Los efectos del horario de las comidas no se limitan al control de la glucosa. La crononutrición también estudia cómo comer a distintas horas puede modificar las hormonas que regulan el hambre y la saciedad.
La investigadora Marta Garaulet, de la Universidad de Murcia, analizó este fenómeno en un seguimiento de 20 semanas realizado sobre 420 adultos en España.
El estudio encontró que las personas que almorzaban más temprano lograban perder más peso y a un ritmo más rápido que aquellas que realizaban el almuerzo más tarde.
Otros ensayos citados por la BBC también observaron que retrasar la comida principal podía asociarse con un peor control de la glucosa y una menor utilización de carbohidratos.
La relación también fue analizada en una investigación internacional sobre casi 1.200 adultos en la que participó Scheer. Allí se observó que comer o cenar tarde estaba asociado con un mayor índice de masa corporal en personas con predisposición genética a la obesidad, mientras que adelantar las comidas aparecía como un factor protector.
Cenar tarde también puede modificar las señales de hambre
La crononutrición plantea que retrasar las comidas puede alterar la producción de leptina, una hormona que participa en la regulación de la saciedad.
Cuando esta señal disminuye, puede aumentar la sensación de hambre al día siguiente. Al mismo tiempo, comer en horarios desalineados con el reloj biológico puede favorecer que el organismo almacene grasa en lugar de utilizarla de manera eficiente.
La falta de sueño también puede influir en este mecanismo y favorecer una mayor preferencia por alimentos de alta densidad energética durante la noche.
Crononutrición y salud cardiovascular: por qué también importa el desayuno
El horario de las comidas también fue relacionado con la salud cardiovascular.
Una investigación realizada en Francia con más de 100.000 participantes encontró una asociación entre retrasar el desayuno y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
El estudio planteó que extender el ayuno nocturno mediante una cena más temprana, en lugar de retrasar el desayuno, podría favorecer la salud del corazón.
Esto refuerza una de las principales ideas de la crononutrición: no solamente importa la composición de la dieta, sino también cómo se distribuyen las comidas a lo largo del día.
Cronotipo: no todas las personas tienen el mismo reloj biológico
La respuesta metabólica también puede estar condicionada por el cronotipo, es decir, la tendencia natural de una persona a tener mayor actividad por la mañana o por la noche.
La especialista Giovanna Muscogiuri, profesora adjunta de la Universidad de Nápoles Federico II, señaló a la BBC que las personas con un cronotipo matutino suelen presentar picos de sensibilidad a la insulina más temprano.
En cambio, quienes tienen un cronotipo vespertino tienden a retrasar las comidas y a consumir alimentos con mayor densidad energética durante la noche. Según la especialista, esto puede volverlos más vulnerables a alteraciones de la glucosa y al aumento de peso.
El descanso también cumple un papel importante. Dormir mal puede incrementar los antojos por alimentos hipercalóricos, lo que puede dificultar mantener horarios de alimentación regulares.
Qué recomienda la crononutrición para organizar las comidas
A partir de los mecanismos estudiados, Muscogiuri recomendó priorizar durante la mañana carbohidratos ricos en fibra y optar por cenas ligeras y con proteínas.
También sugirió incorporar alimentos que contienen triptófano, como frutos secos, semillas, pollo o salmón. Este aminoácido participa en la producción de serotonina y puede contribuir a la regulación del sueño.
En conjunto, las investigaciones muestran que el horario de las comidas puede ser otro factor relevante dentro de una alimentación saludable. La crononutrición pone el foco en sincronizar, en la medida de lo posible, la ingesta de alimentos con el reloj biológico y evitar que las principales comidas queden demasiado cerca del momento de dormir.
