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A qué hora conviene comer según la crononutrición y cómo influye el horario en la glucosa y el metabolismo
La crononutrición estudia cómo el reloj biológico interactúa con la alimentación y qué efectos puede tener comer demasiado tarde.
La crononutrición estudia cómo el horario de las comidas interactúa con el reloj biológico y el metabolismo.
La alimentacion no depende únicamente de qué alimentos se consumen o de la cantidad de calorías. En los últimos años, la ciencia también puso el foco en cuándo comemos y en la relación entre los horarios de las comidas y el reloj biológico.
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Este campo de estudio, conocido como crononutrición, analiza cómo el ritmo circadiano puede influir en la digestión, el metabolismo y la regulación del apetito. La evidencia disponible sugiere que el organismo no responde exactamente de la misma manera a una comida durante el día que cerca del horario habitual de descanso.
Cómo influye el horario de las comidas en el metabolismo
El organismo funciona siguiendo un ritmo circadiano de aproximadamente 24 horas que regula procesos como el sueño, la temperatura corporal y la liberación de distintas hormonas. El metabolismo también presenta variaciones a lo largo del día, por lo que una misma comida puede generar respuestas diferentes dependiendo del momento en que se consume.
Frank Scheer, profesor de medicina y neurocientífico del Brigham and Women's Hospital de Boston, explicó a la BBC que el reloj interno participa en la regulación metabólica y que la respuesta del organismo a los alimentos puede variar entre la mañana y la noche.
Uno de los principales focos de la crononutrición está puesto en las cenas muy tardías. Comer cuando el organismo comienza a prepararse para dormir puede generar una desalineación entre el horario de alimentación y el ritmo circadiano.
Una investigación publicada en 2022 comparó la respuesta de adultos que recibieron una bebida con glucosa en distintos momentos del día. Los resultados mostraron que quienes la consumieron cerca del momento de acostarse presentaron una respuesta menos eficiente al azúcar que quienes la tomaron varias horas antes.
La melatonina también participa en este proceso. A medida que se acerca la noche, esta hormona aumenta para favorecer el inicio del sueño. Según Scheer, ingerir alimentos cuando sus niveles son elevados puede dificultar la regulación de la glucosa.
La respuesta, además, no es idéntica para todas las personas. Algunas variantes genéticas, como una relacionada con el gen MTNR1B, pueden asociarse con una mayor susceptibilidad a alteraciones en el metabolismo de la glucosa.
Comer más temprano y su relación con el hambre y el peso
La crononutrición también analiza cómo los horarios de alimentación pueden relacionarse con las hormonas que intervienen en el hambre y la saciedad. Entre ellas se encuentra la leptina, que participa en las señales que indican al cerebro cuándo el organismo está satisfecho.
Algunos estudios sugieren que modificar los horarios habituales de alimentación puede alterar estas señales. El sueño también cumple un papel importante: descansar poco o mantener horarios irregulares puede afectar los mecanismos que regulan el apetito y aumentar la preferencia por alimentos de mayor densidad energética.
El horario del almuerzo también fue analizado por la investigadora Marta Garaulet, de la Universidad de Murcia. En un seguimiento de 20 semanas realizado con 420 adultos en España, los investigadores observaron una asociación entre almorzar más temprano y una mayor pérdida de peso durante un programa para adelgazar.
Otros trabajos posteriores encontraron diferencias en la respuesta metabólica cuando se retrasaban las comidas principales. Sin embargo, estos resultados no significan que adelantar el almuerzo, por sí solo, garantice una pérdida de peso. La calidad de la alimentación, la cantidad de energía consumida, la actividad física y el descanso también tienen un papel fundamental.
Una investigación realizada en Francia con más de 100.000 participantes, por otra parte, encontró una asociación entre retrasar el primer alimento del día y un mayor riesgo cardiovascular. Los investigadores plantearon que mantener un período de ayuno nocturno mediante una cena más temprana podría tener características diferentes de simplemente retrasar el desayuno.
Como se trata de estudios observacionales, estos resultados muestran asociaciones y no permiten establecer por sí solos que un determinado horario sea la causa directa de una enfermedad.
El cronotipo también importa
No todas las personas tienen el mismo reloj biológico. Algunas presentan una tendencia natural a despertarse temprano y concentrar su actividad durante las primeras horas del día, mientras que otras tienen un perfil más vespertino. Esta característica se conoce como cronotipo.
Giovanna Muscogiuri, profesora de la Universidad de Nápoles Federico II, explicó a la BBC que las personas con un perfil más matutino suelen presentar una mayor sensibilidad a la insulina durante las primeras horas del día, mientras que quienes tienen un cronotipo vespertino tienden a concentrar más actividad y alimentación hacia la noche.
La falta de sueño puede complicar todavía más esta relación, ya que puede aumentar el deseo de consumir alimentos más calóricos.
En términos generales, la crononutrición plantea que mantener horarios relativamente regulares, evitar comidas muy abundantes inmediatamente antes de dormir y priorizar alimentos de buena calidad puede contribuir a una mejor organización de la alimentación.
Algunas especialistas también proponen concentrar alimentos ricos en fibra y carbohidratos complejos durante las primeras horas del día y optar por cenas más livianas. Entre los alimentos que aportan triptófano se encuentran los frutos secos, las semillas, el pollo y el salmón.
Más que establecer una hora universal para todas las personas, la crononutrición propone considerar la interacción entre alimentación, sueño, actividad diaria y reloj biológico. Las necesidades pueden variar según la edad, los horarios laborales, el cronotipo y las condiciones de salud de cada individuo.
