LEER MÁS ► Cómo cambió la dieta ideal en 50 años: qué se comía antes y qué se recomienda hoy
Calcio: base fundamental para los huesos
El calcio es esencial para mantener la densidad ósea. Si la dieta no aporta lo suficiente, el organismo lo extrae de los huesos, debilitándolos con el tiempo. Se recomienda consumir 3 a 4 porciones diarias de alimentos ricos en calcio.
Alimentos con calcio:
- Leche
- Yogur
- Queso
- Almendras
- Brócoli
- Garbanzos
- Sardinas en lata (con espinas)
- Semillas de sésamo
Tip: evitar consumir lácteos junto con cereales integrales o legumbres sin remojo, porque contienen fitatos que reducen la absorción de calcio.
fuentes de calcio.jpg
Alimentos que pueden ayudar a mantener en el organismo los niveles apropiados de calcio.
Vitamina D: necesaria para absorber el calcio
Sin vitamina D, el cuerpo no puede fijar el calcio en los huesos. La mayor parte se obtiene con exposición al sol y el resto a través de la alimentación.
Alimentos con vitamina D:
- Salmón
- Caballa
- Atún
- Yema de huevo
- Lácteos fortificados
- Setas
Cuáles son los alimentos ricos en Vitamina D
¿Cuáles son los alimentos ricos en vitamina D?
Magnesio y proteínas: aliados del tejido óseo
El magnesio participa en la formación del hueso y las proteínas ayudan a preservar la masa muscular, fundamental para prevenir caídas.
Alimentos con magnesio y proteínas:
- Frutos secos (nueces, avellanas)
- Legumbres
- Espinacas
- Plátano
- Cacao
- Huevos
- Carne magra
- Pescado
Omega-3: protección ósea y muscular
Los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la inflamación y favorecen el remodelado del tejido óseo.
Fuentes de omega-3:
- Atún
- Sardinas
- Salmón
- Aceite de lino
- Nueces
Pescados como el salmón y las sardinas contienen omega 3
Pescados como el salmón y las sardinas contienen omega 3
LEER MÁS ► No alcanza con comer sano: esto es lo que realmente importa en una dieta saludable
Adoptar una dieta variada rica en calcio, vitamina D, proteínas y magnesio es clave para prevenir la osteoporosis. Además de los alimentos adecuados, se recomienda mantenerse activo, evitar el tabaco y reducir el consumo de alcohol y ultraprocesados.
