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Puente: Acostado boca arriba con rodillas flexionadas, empujá con los glúteos hacia arriba hasta formar una línea recta desde rodillas hasta hombros. Mantené 5 segundos, repetí 10 veces.
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Giro lumbar sentado: Sentado en silla, cruzá una pierna sobre la otra y girá el torso hacia el lado contrario, presionando con el codo contra la rodilla. Mantené 10 segundos, repetir 3-5 veces por lado.
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Gato-vaca (movilidad pélvica): A cuatro apoyos, inhalá arqueando la espalda hacia abajo (vaca), exhalá redondeándola (gato). Repetí 8-10 veces.
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Ejercicios simples como rotación de tronco, puente o inclinación pélvica ayudan a reducir el dolor lumbar.
Consejos de ejecución segura
- Empezá lentamente. Si sentís dolor, parás y consultá a un profesional.
- Integrá diariamente o al menos 4-5 veces a la semana.
- Complementá con hábitos como estar activo, mantener buena postura y evitar estar sentado por largos períodos.
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Consideraciones finales
Para aliviar el dolor de espalda, lo ideal es moverse, hacer ejercicios de movilidad y fortalecimiento del core y adoptar buena postura. Estos hábitos tienen mayor impacto que el reposo prolongado.
