10 alimentos ricos en hierro y para incluirlos en la dieta

La influencer experta en cocina saludable, la Licenciada en nutrición, Sofía De Elias, que el 24 de marzo dará un taller de recetas saludables, nos cuenta todo sobre las propiedades y la importancia de incluir hierro en la dieta diaria.

El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y el desarrollo del cuerpo. Es el oligoelemento más abundante del organismo y un componente de la hemoglobina responsable del transporte del oxígeno de los pulmones a las distintas partes del cuerpo. También es esencial en la elaboración de hormonas y los tejidos conectivos. El contenido corporal total es de 4 gramos en el hombre y 2,5 gramos en la mujer.

Hígado de ternera, una de las principales fuentes de hierro.

Hígado de ternera, una de las principales fuentes de hierro.

Este mineral se encuentra en varios de los alimentos que se consumen a diario, aunque generalmente sólo se absorbe alrededor de un diez por ciento del hierro que contienen. Para empezar, las carnes magras, los mariscos y las aves tienen una importante cantidad de hierro. Otros de los alimentos que lo contiene son los cereales, algunas legumbres como los frijoles, las lentejas y las espinacas; o las nueces y otros frutos secos.

Según el centro de estudio sobre la nutrición infantil (CESNI), la deficiencia de hierro es el trastorno nutricional más común y extendido en el mundo.

En todos estos alimentos, se pueden encontrar dos tipos de hierro: ​
1- hierro hemo
2- hierro no hemo​

Las carnes pertenecen al primer grupo, la proporción de este en la dieta es menor, su absorción es 2 ó 3 veces más fácil y depende menos de los demás componentes de la comida.

Mientras que los vegetales, cereales, productos lácteos, alimentos fortificados y suplementos, representan la mayor parte del elemento en la dieta, en general, más de 85% pertenecen al segundo grupo.

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Ñoquis de espinaca (Leo Vaca)

¿Cómo se puede prevenir la deficiencia de hierro?

Se puede prevenir mediante modificaciones de la dieta, fortificación de los alimentos y suplementación con hierro nutricional. Ninguna de estas estrategias es excluyente. La forma ideal de prevenir la carencia de hierro es mediante una dieta adecuada, lo que no siempre es posible de lograr por limitaciones económicas o hábitos muy arraigados. Las principales fuentes de hierro hemínico son carnes vacuna, pollo, pescados, mariscos y algunas vísceras como hígado riñón y corazón. El hierro no hemínico se encuentra, en distintas medidas, en todos los alimentos de origen vegetal. Además, en Argentina, la harina de trigo es enriquecida de forma obligatoria (ley 25.630) con hierro, ácido fólico, tiamina, riboflavina y niacina.

La principal causa de anemia en Argentina es la insuficiente ingesta de hierro, y esto ocurre a pesar del elevado consumo de carnes (50 kg/hab/año).

Consumir semillas como las nueces aportan hierro. Foto: Istock

Consumir semillas como las nueces aportan hierro. Foto: Istock

Según el centro de estudio sobre la nutrición infantil (CESNI), la deficiencia de hierro es el trastorno nutricional más común y extendido en el mundo. Cerca de 2 billones de personas – más del 30% de la población mundial – están anémicas, muchos de ellos debido a la deficiencia de hierro. Si bien afecta a un gran número de niños y mujeres en los países en desarrollo, es la única deficiencia de nutrientes que también es frecuente en los países industrializados.

En nuestro país, la anemia afecta principalmente a los niños menores de 2 años, las mujeres embarazadas y las mujeres en edad fértil.

Los grupos más vulnerables a la deficiencia de hierro son aquellos con mayores requerimientos en proporción a la ingesta energética. En nuestro país la anemia afecta principalmente a los niños menores de 2 años, las mujeres embarazadas y las mujeres en edad fértil.

Según diferentes estudios poblacionales e indicadores del estado nutricional en hierro, se observó que la principal causa de anemia en Argentina es la insuficiente ingesta de hierro, y esto ocurre a pesar del elevado consumo de carnes (50 kg/hab/año). Por otro lado el consumo de ácido ascórbico (frutas y verduras) como facilitador de la absorción es muy bajo y el de té y mate (infusiones que contienen potentes inhibidores) es muy alto según el último documento publicado de la Guías Alimentarias para la Población Argentina.

Tentadora y sana, la brochette de pollo.

Tentadora y sana, la brochette de pollo.

Las principales consecuencias para la salud incluyen la mala evolución del embarazo, alteraciones del desarrollo cognitivo, aumento del riesgo de morbilidad en los niños y la reducción de la productividad del trabajo en los adultos. La deficiencia de hierro y anemia reducen la capacidad de trabajo trayendo graves consecuencias económicas.

La recomendación diaria de este micronutriente es de :18 mg. (según las nueva GAPA 2015).

Los 10 alimentos que más hierro contienen

  1. Hígado de cerdo 19, 2 (MG%)
  2. Hígado de cordero 10,9 (MG%).
  3. Hígado vacuno 6,5 (MG%).
  4. Riñón de cordero 7,6 (MG%)
  5. Huevo 2,3 (MG%)
  6. Salvado de trigo 14,9 (MG%)
  7. Legumbres y harinas 7,3 (MG%)
  8. Avena arrollada 4,5 (MG%)
  9. Brotes de alfalfa y soja 5,4 (MG%)
  10. Vegetales de hoja 3,4 (MG%)

Receta para incluir el consumo de hierro en la dieta

receta de @sofi.delide 

Goulash. Receta rica en hierro por @sofi.deli

Goulash. Receta rica en hierro por @sofi.deli

Goulash

Ingredientes
(para 4 personas)

  • 600 gramos de corazón de cuadril (la parte más magra del corte, sin grasa visible) cortada en bocados de 1,5 – 2 cm.
  • 700 g de cebolla cortada en pluma.
  • 1/2 pimiento rojo cortado en Juliana (bien finito).
  • 1/2 cucharada sopera de paprika.
  • Sal a gusto.

Tip: Para aumentar aún más la biodisponibilidad del hierro de esta receta, podés rociar con jugo de limón la preparación una vez que hayas servido el plato.

Aporte de hierro por porción: 6 mg (aporta el 33,3 % de la recomendación diaria de consumo).Tip: Para aumentar aún más la biodisponibilidad del hierro de esta receta, podés rociar con jugo de limón la preparación una vez que hayas servido el plato.

 

 

 

 

 

 

Fuente: https://www.clarin.com

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