El dolor de espalda y el running

Correr conlleva múltiples beneficios físicos. Es fundamental para mantener fuerte el sistema músculo esquelético.   


Para conocer la combinación entre correr y sus beneficios o contraindicaciones, habla el doctor Juan José Muñoz Gómez, cirujano y especialista en enfermedades de la columna .Nos cuenta sobre algunas cuestiones relacionadas entre el dolor de espalda y el running.  

De entrada, el doctor Muñoz destaca que “correr es una de las formas más sencillas de hacer ejercicio y de mantenerse en forma ya que consumimos calorías, elevamos nuestro índice metabólico y fortificamos la musculatura del tren inferior”. Pero advierte que “el cuerpo de cada persona responde de manera diferente”. Así pues, en la cuestión que nos atañe, algunos corredores pueden experimentar dolor de espalda cuando corren. Un malestar que puede deberse a un calzado inadecuado, a correr por un recorrido inestable con baches o bien a hacerlo por superficies no regulares, por poner algunos ejemplos. Todo ello puede incrementar nuestro dolor de espalda y llegar a provocar lesiones. En este sentido, pues, “es aconsejable atender cada caso de forma individual con el especialista” dictamina el cirujano. 

Pautas generales que pueden minimizar el dolor en la columna 

Correr es un ejercicio de alto impacto, por lo que hay que minimizar el micro traumatismo intervertebral. Cuanto más rápido corras, más fuerte pegan tus pies con el suelo. Y este golpeo, repetido infinitas veces, puede ser muy duro para articulaciones y columna. Así pues, hay que prestar mucha atención al calzado. “Hay que disponer de un buen calzado, que sea cómodo y teniendo en cuenta las necesidades del corredor en cuestión (neutro, supinador o pronador)”. Además, -prosigue el especialista- “hay que evitar, en la medida de lo posible, correr por superficies duras y suelos irregulares”. Y advierte que “si es necesario, hay que corregir las anomalías plantares y asimetrías de extremidades inferiores”. 

Potenciar la musculatura antagonista de la zona abdominal. Cuando corremos, de forma indirecta, estamos haciendo un trabajo abdominal. Pero no hay que olvidarse del polo opuesto, la espalda. Es por ello que el médico aconseja “realizar ejercicios cruzados como gimnasia tonificante, nadar según el estilo para cada dolencia, hacer bicicleta de carretera o de paseo -controlando la altura del manillar-, además de yoga y pilates con un monitor”. 

El trabajo preventivo incluye un trabajo previo y posterior a la carrera. Es necesario “efectuar estiramientos para cervicales y lumbares antes de comenzar a trotar y también al finalizar la carrera durante unos 5-10 minutos”, para preparar la zona en cuestión y, posteriormente, relajarla. 

El descanso es otra de las partes esenciales del entrenamiento. Pero pocas veces prestamos atención a la calidad del sueño. Así, el experto apunta que “no deberíamos dormir en somieres o colchones blandos”. Y la posición también es vital: “si es posible, hay que dormir boca arriba o en posición fetal, ya que esta postura relaja la columna y el nervio ciático”. Y, aviso para los dormilones, “dormir mucho más de 7 u ocho horas genera dolor”. 

La higiene postural en la actividad diaria es además otro tipo de entrenamiento invisible que también ayuda a prevenir nuestro dolor de espalda. Según comenta el médico, “hay que evitar malas posturas al sentarse, flexionar las rodillas para coger peso y que la carga transportada no supere los 5 quilos”. Además, “debemos llevar la carga de forma equilibrada, con ambas manos y evitar levantarla por encima de los hombros”. En el caso que llevemos una mochila en la espalda, también es esencial que “el peso esté bien distribuido y que la carga no sea excesiva”. 

Cumpliendo con estas recomendaciones, el corredor no debería tener problemas de espalda. Pero, “en el caso de que se respeten estas medidas y aparezcan o persistan dolores, se debe consultar con un especialista”. 

Dolencias de espalda que contraindican poder correr 

Hay una serie de dolencias que, en su ADN médico, contraindican claramente poder correr. El experto en valoración del daño corporal desglosa cuáles son: “deformidades importantes como son la escoliosis y la cifosis aconsejan no llevar a cabo esta actividad deportiva”. Pero hay más casos, “las personas que estén operadas por hernias múltiples, discopatías degenerativas, fijaciones, osteoporosis, enfermedades reumáticas y riesgos de fracturas patológicas”. En todos estos casos, el correr no es una actividad aconsejable, ya que puede agravar problemas físicos ya existentes. 

Deportes aconsejados para las personas que sufren dolor de espalda 

Bicicleta de paseo o ruta. Con la advertencia de que “hay que controlar la alzada del manillar y evitar que quede en una altura demasiado baja”. Es importante que la espalda esté recta. 

Natación, “con el estilo apropiado para cada afectación concreta de espalda”. 

Yoga y pilates. En palabras del médico, “ambas disciplinas son muy buenas porque son suaves”. Además, “cuentan con la ventaja de que hay un monitor experto que puede estar pendiente de la persona en cuestión”. 

Estiramientos tonificantes de la musculatura. Pero no sirve cualquier aparato, ya que “hay que dejar de lado aparatos inadecuados que suele haber en los gimnasios y que pueden perjudicar más que beneficiar”. Hay que consultar con el monitor del gimnasio ante cualquier duda. 

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