Ejercicios para sanar el dolor del nervio ciático, cadera y espalda

CIATICO

Recuerda que estos ejercicios son muy adecuados para encontrar alivio cuando el dolor del nervio ciático es moderado, ya que el reposo absoluto tampoco es beneficioso para esta condición.


Puede parecer contradictorio, pero el ejercicio físico moderado es la mejor terapia para mejorar la calidad de vida en caso de sufrir dolor del nervio ciático, de cadera o espalda. Has de saber que la inmovilidad permanente empeora este tipo de patologías tan comunes. 

Realizando ejercicio moderado y de forma rutinaria combatimos la presión en el nervio ciático y reducimos la inflamación de la cadera y la sobrecarga de la espalda. Ten en cuenta que, en ocasiones, nuestro peor enemigo es el propio miedo al dolor y al clásico razonamiento de “mejor no me muevo no sea que me duela”.

Estos ejercicios sencillos te darán alivio en caso de dolor del nervio ciático, te ofrecerán una mejor movilidad y una adecuada calidad de vida. Te invitamos a tomar nota de ellos.

1. Posición mariposa para tratar el dolor

Tal y como hemos indicado al inicio, este tipo de ejercicios los podremos llevar a cabo solo si no es intenso el dolor del nervio ciático, cadera o espalda. En cuanto las molestias sean moderadas, llevaremos a cabo esta rutina de estiramientos y posturas. Su objetivo es mejorar la resistencia y la salud de nuestros huesos, nervios y articulaciones.

ejercicios nervio ciático
Claves llevar a cabo la postura “mariposa”
  • Siéntate en el suelo, sobre una alfombra, con las piernas abiertas y flexionadas.
  • Al inicio del ejercicio procura tener la espada bien recta.
  • Debemos intentar que las plantas de los pies queden unidas.
  • Sujeta tus tobillos mientras lo haces.
  • Si no puedes llegar a esta posición no pasa nada. Día a día lo iremos consiguiendo, pero es conveniente ir poco a poco.
  • Más tarde, puedes empezar a inclinarte hacia adelante, hasta que sientas una ligera presión en la cadera.
  • Mantén esta postura 5 segundos, relájate y vuelve a repetirlo.
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2. La postura del pájaro

Este ejercicio es uno de los más interesantes para aliviar el dolor del nervio ciático, así como de espalda o cadera. Vamos a poner en movimiento todas esas áreas más conflictivas y por ello, es muy importante que seamos constantes, que llevemos a cabo cada día este ejercicio durante 5 o 10 minutos.

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Claves del ejercicio del pájaro
  • Ponte a cuatro patas sobre la alfombra.
  • Las manos deben quedar muy firmes y pegadas al suelo.
  • A continuación, coloca la rodilla derecha tras la mano izquierda mientras levantas un poco la otra pierna (para lograrlo, deberás inclinar un poco la cadera).
  • Mantén esta posición durante 10 segundos.
  • Descansa y repite lo mismo en la otra pierna (la rodilla izquierda debe quedar tras la mano derecha).
3. Ejercicios en una silla

Continuamos nuestra rutina con un ejercicio sencillo que puedes llevar a cabo en cualquier momento del día. Toma nota de las claves de cada paso para lograr un auténtico beneficio en la espalda y la cadera y para aliviar el dolor del nervio ciático.

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Pasos del ejercicio en la silla
  • Elige una silla firme y segura.
  • Siéntate un poco adelantado, casi al borde de la silla.
  • Coloca la pierna derecha sobre la izquierda, de modo que el tobillo quede casi pegado sobre esa rodilla.
  • Mantén esa posición 10 segundos, toma aire y ahora, inclínate hacia delante con la espalda bien recta.
  • Repite el mismo ejercicio con la pierna contraria.

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Ejercicios sobre la cama o el sofá

Tal y como hemos visto hasta ahora, esta serie de ejercicios los podemos llevar a cabo con total normalidad en casa. Lo más importante es recordar algo esencial: esta rutina no sirve solo para aliviar el dolor, nos va a permitir, ante todo, prevenirlo.

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Hemos de tomar conciencia de que, cada día, es necesario encontrar 35 minutos para llevarlos a cabo. Los practicaremos con calma, sin dolor, pero favoreciendo siempre esa tensión, esa flexibilidad y resistencia de donde surgen los auténticos resultados.

Cómo llevar a cabo un buen ejercicio sobre tu sofá
  • Túmbate sobre el sofá.
  • Dobla la rodilla derecha para llevarla hasta el pecho.
  • Si no puedes llegar hasta esta zona, alcanza ese punto en que, sin sentir dolor, percibas que llegas al límite de tu resistencia. Día a día irás mejorando.
  • Repite este movimiento 10 veces ayudándote de las manos para sujetar la rodilla.
  • Cuando termines esta serie empieza con la otra pierna.

Para concluir, estos cuatro ejercicios son simples y muy beneficiosos. No obstante, recuerda siempre consultar con un buen fisioterapeuta en caso de que el dolor de ciática sea muy intenso o crónico.

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