domingo 12 de julio de 2020
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El descontrol del sueño en cuarentena: el biólogo Golombek despeja dudas y mitos

El divulgador científico explica cómo y por qué es necesario mantener en hora el reloj biológico en tiempos de aislamiento.

La cuarentena modificó radicalmente la vida de todos. Cambió los hábitos, las rutinas y la alimentación de las personas que hoy pasan el día entero en su casa. Y el momento del sueño es uno de los más afectados y esto impacta en la salud, el humor y el día a día de muchos. Diego Golombek es doctor en Ciencias Biológicas, especialista en cronobiología y en una entrevista exclusiva con Aire de Santa Fe explicó cómo el descontrol del sueño afecta al reloj biológico de las personas en cuarentena.

-Ansiedad, angustia, incertidumbre, trastorno del sueño; este combo que nos generó la pandemia nos colocó en un laberinto emocional y generó que nuestro reloj interno haya cambiado. ¿Qué piensa de esto?

-La parte de ansiedad y estrés no me compete a mí, pero tienen una consecuencia en la que sí trabajamos y es que son el enemigo número uno del sueño. La causa principal de insomnio en todo el mundo es el estrés. Si estamos en una situación desconocida, que no sabemos cuándo va a terminar y por otros lado los horario están cambiando radicalmente porque no hay una rutina para ir a laburar o al colegio, todo esto trastoca significativamente al sueño y eso estamos estudiando. No llegamos a vivir en Europa que son unas 6 horas de diferencia pero si nos estamos retrasando con respecto a nuestro ciclo normal y la gente cuenta que su sueño no es tan reparador, por lo que al otro día tampoco rinde tan bien.

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Diego Golombek es doctor en Ciencias Biológicas, especialista en cronobiología y en una entrevista exclusiva con Aire de Santa Fe explicó cómo el descontrol del sueño afecta al reloj biológico de las personas en cuarentena.

Diego Golombek es doctor en Ciencias Biológicas, especialista en cronobiología y en una entrevista exclusiva con Aire de Santa Fe explicó cómo el descontrol del sueño afecta al reloj biológico de las personas en cuarentena.

- ¿El reloj interno funciona de una manera tal de que si la luz aparece o desaparece hay que dormir o no?no hay que dormir

- Lo dijiste muy técnicamente, está muy bien. Nosotros evolucionamos como bichos diurnos como así hay otros nocturnos y otros están activos al amanecer o atardecer. Nuestro reloj interno, el pedacito de cerebro que mide el tiempo, le dice al cuerpo es de día y tenés que estar activo o es de noche y tenés que dormir. La luz es la nafta del reloj biológico que lo pone en marcha y la principal luz que nos estamos perdiendo es la de la mañana que es la principal sincronizadora del reloj biológico. Imaginemos que tenemos un reloj pulsera que adelanta y retrasa un poco todos los días y no sirve para nada y todos los días tenemos que girar las agujas y ponerlo en hora. Eso es lo que hace la luz de la mañana con nuestro reloj biológico para que estemos sincronizados. Si eso no funciona con el tiempo comienzan a aparecer problemas.

La ansiedad y el estrés son el enemigo número uno del sueño

- ¿El sueño sana y dormir poco enferma?

-Es exagerado pero no está del todo mal. El sueño es parte de nuestro ciclo vital. Sabemos que si no dormimos la cosa empieza a complicarse. En animales de laboratorios si no los dejamos dormir se mueren en dos semanas como si no comieran, así que dormir es tan importante como comer. El sueño es parte del nuestro ciclo vital. Y durante el sueño no nos apagamos, por el contrario se prenden cosas necesarias , la consolidación de la memoria, la reparación del cuerpo, el crecimiento, la consolidación de nuestro sistema inmune. Y si todo eso no ocurre adecuadamente la consecuencias son inmediatas o a largo plazo. Si estás dormido, tenés sueños, no dormiste bien a la noche, te despertaste mucho, dormiste a deshoras, al día siguiente estás medio zombie. El sueño es regulador del estado de animo y lo más importante si esto de no dormir bien o lo suficiente o a deshoras se vuelve crónico empiezan a aparecer enfermedades. No gatilladas por la falta de sueño, sino que hace que el cuerpo no se pueda defender tan bien. Por ejemplo más enfermedades infecciosas, metabólicas aumenta el sobrepeso. Ante una pandemia uno quiere que la salud esté funcionando al máximo y para eso tenemos que dormir bien.

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- ¿El alcohol ayuda o no a conciliar el sueño?

- El sueño no es algo homogéneo, hay una arquitectura del sueño con distintos estadios: más profundo, menos profundo y etapas en las que soñamos. El alcohol, si bien induce el sueño porque tiene efecto inhibitorio, no asegura una adecuada arquitectura del sueño porque no es reparador como el natural. Si uno se pasa con el alcohol va a estar somnoliento y le va a costar menos irse a dormir, pero ese sueño no va a ser reparador. Si uno usa el alcohol como inductor del sueño no está teniendo una buena idea porque no está induciendo un sueño normal.

La luz del día es la nafta del reloj biológico

- La respiración y el mindfulness, ¿ayudan a tener un sueño reparador?

- He leído sobre esto y hay investigaciones en argentina sobre esto. Pero el problema es que investigar esto requiere protocolos muy controlado y no todas las meditaciones son iguales. El mindfulness tienen esa ventaja porque es una técnica de meditación que es igual en todo el mundo y se está empezando a estudiar hace pocos años . Las pocas evidencias que conozco hablan en favor de esta técnica que ayudan a bajar niveles de estrés y ansiedad y conciliar mejor el sueño, pero me parece que es un poco temprano para tener evidencias científicas.

- Con la cuarentena hay personas que llegaron a verse temporadas enteras de series y otras a las que les cuesta saber en qué día viven. ¿Esto llegó con la pandemia?

- La pandemia lo exageró a esto de las series de estar pegados a una pantalla durante la noche que es una tendencia que tenemos hace rato y es bastante nociva. Porque así como esa luz de la mañana le dice al reloj biológico es de día, la luz de las pantallas estimula el reloj biológico de noche y le dice está todo bien seguí de largo y no es cierto. Sin darnos cuenta nos estamos robando esas horas de sueño y al día siguiente hay que despertarse. Ahora lo que sucede es que estamos estimulando el reloj biológico a la noche con esa luz y a la otro día no tenemos esa necesidad de levantarnos hasta que con el tiempo nos podemos transformar en bichos nocturnos. La combinación de dormir mal, a deshoras, y pantallas de noche es de lo peor que podemos tener para el reloj biológico. Y si uno no tiene una rutina, claramente el cerebro empieza a confundirse con el día de la semana y horario y tampoco es bueno y el tiempo parece no tener fin. Cuanto más atados podamos estar a una realidad es mejor, porque vamos a pasarlo bastante mejor y el tiempo no se va a alargar tanto como parece estar ocurriendo.

-Deberíamos tener una lista de tareas mínimas para el día siguiente

-Es una excelente opción. El cerebro mide el tiempo por eventos. Y cuando cumplamos con esos hitos y eventos, que pueden ser simples como limpiar, llamar a mi tía y le digamos lo hice para el cerebro va a ser una recompensa y la vamos a pasar mejor, porque el cerebro es también un buscador de recompensas.

- Tomar pastilla para dormir si uno no puede hacerlo se debe hacer

- No como primera medida. Lo primero es tratar de tener buena higiene del sueño. Que el lugar donde dormimos sea oscuro, no demasiado caliente porque no está bien, separar el horario del sueño del de la cena, una ducha caliente ayuda, hacer ejercicio hace que tengamos mejor sueño, qué comemos en cada momento del día si al mediodía una dieta más proteica y a la noche una más grasa que nos baja un poco. Si todo eso no funciona, una técnica de música, meditación que baje niveles de estrés. Si eso no funciona es ir al médico del sueño. Tenemos excelentes médicos de suelo en Argentina, no son tantos; pero está bien distribuidos. Y ahí se evaluará si hay que llegar a la pastilla. Si bien son fármacos utilizados todos tienen efectos secundarios. Es un fármaco que uno no tomaría sin indicación médica.

-Conciliar el sueño es un inconveniente hoy, un problema. No cualquiera tiene la bendición de conciliarlo fácilmente. ¿Qué porcentaje hay de personas que pueden hacerlo?

-El inicio del sueño que va cambiando con la edad, va siendo cada vez más complicado y en la tercera edad se puede complicar un poco más esto de dormir cuando uno tiene ganas. Lo que va cambiando también son la cantidad de horas de sueño, que van disminuyendo con el correr del tiempo. Hay trastornos de sueño en Argentina, y si uno le pregunta a la gente si duerme bien, el 60 o 70% dice que no puede conciliarlo porque está cansado, porque no es reparador; y también sabemos que somos particularmente nocturnos: todo ocurre más tarde en esta sociedad posiblemente por nuestros ancestros latinos y españoles y eso no es de lo más sano que podemos hacer. Hay que tener cuidado con conciliar el sueño y mantenerlo durante las horas suficientes.

- ¿Cuánto tiene que dormir un adulto como mínimo?

Lo recomendado no menos de 7 horas para el adulto, no menos de 8 para el adolescente, no menos de 9 horas para el niño, y ya el adulto mayor es muy variable. Lo que estamos seguros es que estamos lejos de esa recomendación. En tiempos pandémicos estamos lejos de esas 7 horas que es un mínimo.

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-Cuáles son las etapas del sueño?

- El sueño es una serie de ciclos, cuatro o cinco. En cada uno hay todas las etapas: sueño profundo, menos profundo y en le cual soñamos. Y no es igual a lo largo de la noche . Hacia el final de la noche hay menos sueño profundo y más etapa del sueño en el que soñamos de hecho cuando nos despertamos es muy posible que vengamos de una etapa de soñar.

- Cuando termine la pandemia ¿vamos a sentir la alteración que vivimos en estos meses? ¿Cómo será el sueño pospandemia?

- Es la gran pregunta. Si una alteración crónica de este tipo no se recupera de inmediato, sino que tiene que ser gradual. Influye mucho lo social y cultural: si vamos a tener que despertarnos más temprano por trabajo o colegio eso va a dar un cambio inmediato y el cerebro va a ir acomodándose gradualmente y no tenemos que exigir de más al cerebro de una día para el otro.

- ¿Puedo soñar con un ruido o me acostumbro?

- Cuando dormirnos no nos apagamos. Hay una disminución de las cuestiones sensoriales por lo cual podemos incorporar lo que pasa afuera en el sueño. Si ese estímulo es suficientemente alto nos va a despertar, pero lo interesante es cuando no llega a despertarnos y lo podemos incorporarlo en el sueño. Pasa con gente que se muda de un lugar tranquilo a otro con más movimiento y le cambia el sueño porque cambian los estímulos sensoriales que entran al cerebro durante el sueño.

El especialista aclaró que la siesta no recupera la falta de sueño nocturno y recomendó que sean cortas, de no más de una hora.

- Los santafesinos somos de la siesta. ¿Está bien dormir la siesta y cuánto tiempo?

-La siesta puede ser parte del ciclo sueño vigilia claramente, siempre y cuando sea breve. No recuperamos la falta de sueño nocturno con la siesta. A las 2 o 3 de la tarde nos cae el alerta, se llama sueño postprandial y es independiente de lo que hayamos comido, aún si no comemos nos cae el alerta. Y eso se recupera con una siesta breve de 20 minutos, media hora, ya una hora empieza a estar en el límite y eso nos da energía para seguir el resto del día. También podemos dar una vuelta exponernos a la a luz también ayuda a despertarnos. Bienvenida la siesta breve porque nos da ese extra de alerta que necesitamos. Y no la siesta larga porque puede ser paradójica, puede despertarnos más dormidos y de mal humor.

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